Η μεσογειακή διατροφή έχει χαρακτηριστεί ως μία από τις πιο υγιεινές εδώ και χρόνια, και αυτό συμβαίνει για καλό λόγο. Μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας, να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας, να υποστηρίξετε την υγιή απώλεια βάρους και να μειώσετε τον κίνδυνο για μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών. Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης λιγότερο περιοριστική από πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Επικεντρώνεται σε μια ισορροπημένη ποικιλία από ανεπέργαστα τρόφιμα, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ψάρια (μπορείτε επίσης να απολαύσετε λίγο κρασί με μέτρο).
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάποιον που θέλει να την υιοθετήσει για καλύτερη υγεία της καρδιάς. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η μεσογειακή διατροφή με ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και ψάρι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην εστίασή της σε υγιή λίπη κι αντιοξειδωτικά, όπως φρούτα και λαχανικά. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες υγιεινές για την καρδιά τροφές μεσογειακής διατροφής που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας.
1. Ελαιόλαδο
Χρησιμοποιείται σε οτιδήποτε, από το σοτάρισμα μέχρι τις σαλάτες, το ελαιόλαδο είναι ένα δυναμικό έλαιο για την υγεία της καρδιάς και ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε γεύση στα γεύματά σας. Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης (συχνά αναφέρεται ως «κακή») και αυξάνει την HDL χοληστερόλη (το «καλό» είδος), η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, έναν άλλο βασικό παράγοντα για την καλή υγεία της καρδιάς. Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση) έως και 50%.
2. Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σύμφωνα με τα Κέντρα Υγείας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού, βελτιώνοντας τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Μπορούν επίσης να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης θρόμβων αίματος.
3. Πράσινα φύλλα
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα πράσινα λαχανικά και το σέσκουλο είναι φορτωμένα με φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη Κ, τα οποία συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας τα επίπεδα νατρίου στο σώμα, ενώ μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2019 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα αντιοξειδωτικά στα φυλλώδη χόρτα βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
4. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το κριθάρι και το σιτάρι ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για την καρδιά, όπως βιταμίνες Β και μαγνήσιο. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα όλα αυτά συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς.
Η έρευνα δείχνει ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα επεξεργασμένα δημητριακά, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
5. Ντομάτα
Από σάλτσα ζυμαρικών μέχρι σαλάτα και πολλά άλλα, οι ντομάτες είναι εξίσου ευέλικτες όσο και υγιεινές για την καρδιά. Οι ντομάτες περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται λυκοπένιο που μπορεί να προστατεύσει τις αρτηρίες από την αθηροσκλήρωση και άλλες μορφές καρδιαγγειακών παθήσεων. Το λυκοπένιο έχει επίσης συσχετιστεί με υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης. Τα αντιοξειδωτικά και το κάλιο στις ντομάτες συνδυάζονται για να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού.
6. Όσπρια
Τα όσπρια είναι φανταστικά για την υγεία της καρδιάς, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και βασικών μετάλλων όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Οι φυτικές ίνες στα όσπρια βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη συνολική καρδιαγγειακή λειτουργία.
7. Ξηροί καρποί & Σπόροι
Οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι με υγιεινά για την καρδιά λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών είναι καλό για την καρδιά σας. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι με αντιοξειδωτικά που δίνουν ώθηση στην υγεία της καρδιάς. Δοκιμάστε να πάρετε μια χούφτα ως σνακ, να τις χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε λίγη τραγανή γεύση στη σαλάτα σας ή φάτε τους ωμούς ή σε μούθι.
8. Μούρα
Τα μούρα όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και τα σμέουρα είναι γεμάτα κάλιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και των αρτηριών σας στο πιο υγιές επίπεδο. Η έρευνα υποδηλώνει ότι τα αντιοξειδωτικά στα μούρα —ιδιαίτερα τα φλαβονοειδή— μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Και σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η τακτική κατανάλωση μούρων συνδέεται με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.
