Το καλύτερο άρθρο για τον Διαβήτη, αν είσαι αρχάριος ή ανησυχείς!

Ας αρχίσουμε με αριθμούς και συγκεκριμένα μιας μεγάλης Ηπείρου, εκείνη της Αμερικής.
Το 2015 το 9,4% του πληθυσμού της Αμερικής – δηλαδή 30 εκατομμύρια άτομα – έπασχε από διαβήτη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. Η Ένωση ανέφερε επίσης ότι 84,1 εκατομμύρια Αμερικάνοι βρίσκονταν σε προ-διαβητικό στάδιο, το οποίο σημαίνει ότι οι τιμές της γλυκόζης στο αίμα τους ήταν ανεβασμένες, αλλά όχι τόσο ώστε να θεωρούνται διαβητικοί. Κάθε χρόνο γίνεται διάγνωση διαβήτη τύπου 2 σε 1,5 εκατομμύριο Αμερικάνους, ενώ ο διαβήτης είναι η 7^η κυριότερη αιτία θανάτου στην Αμερική. Το μεγαλύτερο ποσοστό διαβητικών πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, υπολογίζεται ότι την ίδια χρονιά 415 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο διαγνώστηκαν ως διαβητικοί.
Τα συμπτώματα του διαβήτη είναι διάφορα και οι συνέπειες πολλές. Πρόκειται για μία ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει βαριάς μορφής εξασθένηση, να χαμηλώσει την ποιότητα ζωής, ακόμα και να οδηγήσει σε θάνατο, εξαιτίας των επιπλοκών που μπορεί να προκληθούν εάν κάποιος δεν ρυθμίζει σωστά το διαβήτη του. Γνωρίζατε όμως ότι ο διαβήτης μπορεί να ρυθμιστεί μέσω της διατροφής;

Είμαστε αυτό που τρώμε

Η τροφή που καταναλώνουμε και τα υγρά που καταπίνουμε επηρεάζουν το σώμα μας με διάφορους τρόπους. Οι περισσότερες τροφές περιέχουν κάποιου είδους σάκχαρο, η καθεμία σε διαφορετική ποσότητα. Το σάκχαρο αυτό, είτε πρόκειται για σακχαρόζη, είτε για φρουκτόζη ή γαλακτόζη, πρέπει να διαχωριστεί από την τροφή, ώστε να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί μέσα στο σώμα. Η διάσπαση αυτή γίνεται με τη βοήθεια της ινσουλίνης.

Με λίγα λόγια, η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας και μεταφέρει σάκχαρα από το φαγητό στα κύτταρα του σώματος, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα όταν χρειαστεί.

Η αντίσταση του σώματος στην ινσουλίνη υπολογίζεται από την ικανότητα που έχει να αφαιρεί τη γλυκόζη (σάκχαρο) από το αίμα, ώστε να τη διατηρεί σε σταθερά καλά επίπεδα.
Ο διαβήτης είναι η ασθένεια που προκαλείται όταν το σώμα μας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ώστε να διατηρεί τη γλυκόζη σε καλά επίπεδα μέσα στο αίμα, ή όταν το σώμα μας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη που παράγει με αρκετά αποδοτικό τρόπο. Έτσι το σάκχαρο παραμένει στο αίμα αντί να μπαίνει στα κύτταρα, με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης να είναι ανεβασμένα.
 

Υπάρχουν τρεις τύποι διαβήτη: ο τύπος 1, ο τύπος 2, και ο διαβήτης κύησης. Ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση ασθένεια, κατά την οποία το σώμα επιτίθεται στον εαυτό του και δίνει τη λανθασμένη εντολή στο ανοσοποιητικό σύστημα να αδρανοποιήσει το πάγκρεας, έτσι ώστε αυτό να μην μπορεί να παράγει ινσουλίνη. Αυτού του τύπου ο διαβήτης συνήθως είναι κληρονομικός και δεν μπορεί να αποτραπεί ή να μεταβληθεί με δίαιτα ή με άσκηση, παρ’ όλο που μια ισορροπημένη διατροφή συστήνεται για την αποφυγή επιπλοκών που συνήθως ακολουθούν το διαβήτη. Οι άνθρωποι που πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 εξαρτώνται από καθημερινές ενέσεις ινσουλίνης ή από αντλία ινσουλίνης για να μπορέσει το σώμα τους να μετατρέψει τη γλυκόζη σε ενέργεια.
Ο διαβήτης τύπου 2 συνήθως προκαλείται από τον τρόπο ζωής και τις περιστάσεις. Οι πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σαφώς είναι μεγαλύτερες όταν υπάρχει ιστορικό στην οικογένεια, ωστόσο οι πιθανότητες αυτές ανεβαίνουν κατά πολύ όταν κάποιος είναι υπέρβαρος ή παχύς, όταν δεν ασκείται, ή όταν είναι μεγαλύτερης ηλικίας. Πώς όμως μεταφράζονται οι παράγοντες αυτοί; Ενώ παλιότερα ήταν συνηθισμένο να παθαίνουν διαβήτη τύπου 2 οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας, σήμερα υπάρχει ραγδαία αύξηση σε παιδιά και έφηβους λόγω κακών διατροφικών συνηθειών και του καθιστικού τρόπου ζωής.
Συγκεκριμένες φυλές, όπως οι άνθρωποι που κατοικούν στα νησιά του Ειρηνικού, οι Αυτόχθονες Αμερικάνοι και οι Μεξικάνοι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2.
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια προοδευτική ασθένεια και η θεραπεία εξαρτάται από το στάδιο στο οποίο βρίσκεται ο ασθενής. Μερικά από τα συμπτώματα είναι έντονη ζαλάδα, ακούσια αύξηση βάρους, συνεχές αίσθημα πείνας και δίψας, συχνή ούρηση, πονοκέφαλοι και μεταβολές στη διάθεση. Οριστική θεραπεία για το διαβήτη δεν υπάρχει, ωστόσο υπάρχουν προληπτικά μέτρα που μπορεί να πάρει κανείς αν διαγνωστεί ως προδιαβητικός και υπάρχουν και πολλοί τρόποι να ρυθμίσει κανείς τον διαβήτη τύπου 2 μετά τη διάγνωση.
Ο τελευταίος τύπος διαβήτη είναι ο διαβήτης κύησης, που μπορεί να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι έγκυες γυναίκες είναι ιδιαίτερα πιθανό να εμφανίσουν την ασθένεια αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, αν είναι υπέρβαρες, αν είναι άνω των τριάντα ετών ή αν έχουν εμφανίσει διαβήτη κύησης σε προηγούμενη εγκυμοσύνη. Σε αυτή την περίπτωση σπάνια χρειάζεται θεραπεία με ινσουλίνη και συνήθως ρυθμίζεται με δίαιτα. Ο διαβήτης κύησης συνήθως εξαφανίζεται μετά τη γέννα.
Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι σημαντικός για την ποιότητα ζωής και όσων πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 και όσων γυναικών εμφανίζουν διαβήτη κύησης, ωστόσο το συγκεκριμένο άρθρο θα εστιάσει την προσοχή του στον διαβήτη τύπου 2. Παρακάτω θα ενημερωθείτε σχετικά με το τι είναι ο διαβήτης και πως μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να μπορείτε να τον διαχειριστείτε και να αποφύγετε τις επιπλοκές του διαβήτη, όπως είναι το γλαύκωμα, η καρδιαγγειακή νόσος, και το εγκεφαλικό.

Θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα

Για να καταλάβει κανείς τι είναι ο διαβήτης, είναι σημαντικό να καταλάβει πως τα διάφορα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν το σώμα. Όλα τα τρόφιμα αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μακροθρεπτικά συστατικά και από μια ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών.

Μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα κύρια συστατικά όπως οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά οξέα και οι πρωτεΐνες, ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. 

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται καθημερινά και τα δύο είδη συστατικών για να λειτουργήσει. Το κάθε συστατικό υπηρετεί και έναν σκοπό μέσα στο σώμα και όλα προσφέρουν στο σώμα το καύσιμο που χρειάζεται για να λειτουργεί στο έπακρο. Ας τα δούμε όμως χωριστά ξεκινώντας από τους υδατάνθρακες (θα αναλύσουμε τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά παρακάτω) που είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες στη διαχείριση του διαβήτη. Είναι τεράστιας σημασίας να καταλάβει κανείς πως απορροφούνται οι υδατάνθρακες από το σώμα και άρα πως το επηρεάζουν, ώστε να καταλάβει τι είναι ο διαβήτης και πως μπορεί να τον ρυθμίσει μέσω της δίαιτας. 

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι μοριακές ενώσεις που αποτελούνται από άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Οι λειτουργίες που επιτελούν μέσα στο σώμα είναι πολλές και βασικές. Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, βοηθούν στο μεταβολισμό των κυττάρων και στη ρύθμιση του μεταβολισμού της ινσουλίνης και αποτελούν πρωταρχική πηγή ενέργειας.
Τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, τα όσπρια, το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι υδατάνθρακες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, των επιπέδων του γλυκογόνου στους μυς και προσφέρουν ενέργεια. Αυτό συμβαίνει καθώς χωνεύουμε τους υδατάνθρακες και το σώμα αρχίζει να τους διασπά σε γλυκόζη, που στη συνέχεια αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στο συκώτι και τους μυς, από όπου και αποβάλλεται ως ενέργεια όταν χρειάζεται.
Υπάρχουν απλές και πολύπλοκες μορφές υδατανθράκων, ανάλογα με το πόσο σύνθετη είναι η μοριακή δομή τους.

• Οι μονοσακχαρίτες είναι η απλούστερη μορφή υδατανθράκων. Η βασική αυτή δομή σακχάρου αποτελεί τη βάση για πιο πολύπλοκους υδατάνθρακες. Στην απλή τους μορφή τους συναντάμε ως γλυκόζη στη μελάσα, ως φρουκτόζη σε διάφορα φρούτα και ως γαλακτόζη στο γιαούρτι. Πρόκειται για μια πηγή ενέργειας που απορροφάται εύκολα και δρα άμεσα.
• Οι δισακχαρίτες είναι άλλη μια απλή μορφή υδατάνθρακα και αποτελούνται από γλυκόζη και φρουκτόζη. Τους βρίσκουμε σε τρόφιμα που περιέχουν σακχαρόζη (λευκή ζάχαρη) ή λακτόζη όπως για παράδειγμα στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Γενικά, οι μονο- και δισακχαρίτες περιέχονται στα γλυκά, στους χυμούς, στο μέλι και στο σιρόπι αραβοσίτου.

• Οι ολιγοσακχαρίτες και οι πολυσακχαρίτες είναι πιο πολύπλοκες μορφές υδατανθράκων και αποτελούνται από τρία έως δέκα στελέχη μονοσακχαριτών. Βρίσκονται στα φρούτα, τα σιτηρά, τα λαχανικά και σε αμυλούχα τρόφιμα. Οι πολύπλοκοι αυτοί υδατάνθρακες περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντίθετα με τους απλούς υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες είναι άπεπτοι πολύπλοκοι υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της γλυκόζης σε καλά επίπεδα και για τη διατήρηση του εντέρου σε καλή κατάσταση. Χωρίζονται σε διαλυτούς και μη διαλυτούς.

 
Χώνεψη και Απορρόφηση Υδατανθράκων
Η κύρια λειτουργία ενός υδατάνθρακα είναι να προσφέρει στο σώμα ενέργεια. Ό,τι είδους υδατάνθρακα κι αν φάτε, η διαδικασία της χώνεψης ξεκινά από το στόμα. Το σάλιο περιέχει ένα ένζυμο που είναι γνωστό ως αμυλάση και ξεκινά τη διάσπαση των υδατανθράκων καθώς τους μασάτε και τους ανακατεύετε με σάλιο. Στη συνέχεια η τροφή καταπίνεται και μεταφέρεται στο στομάχι και από εκεί στο λεπτό έντερο, γνωστό και ως δωδεκαδάκτυλο.
Μόλις η τροφή καταλήξει στο δωδεκαδάκτυλο, το πάγκρεας εκκρίνει μια ουσία που ονομάζεται παγκρεατική αμυλάση. Πρόκειται για ένζυμο του παγκρέατος που διασπά τους πολυσακχαρίτες σε δισακχαρίτες, οι οποίοι με τη σειρά τους διασπώνται ακόμη περισσότερο από ένζυμα που παράγονται στο ίδιο το δωδεκαδάκτυλο. Τα ένζυμα αυτά, η λακτάση, η σουκράση και η μαλτάση διασπούν τους δισακχαρίτες σε μονοσακχαρίτες ώστε να απορροφηθούν εύκολα από το σώμα. Η απορρόφηση γίνεται στο δωδεκαδάκτυλο και η ενέργεια αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυϊκούς ιστούς.
Στο σημείο αυτό, οι περισσότεροι υδατάνθρακες του γεύματος που καταναλώσατε, έχουν διασπαστεί, έχουν απορροφηθεί από το σώμα σας και έχουν αποθηκευτεί κατάλληλα. Υπάρχουν, ωστόσο, και μερικοί υδατάνθρακες που δεν μπορούν να διασπαστούν στο δωδεκαδάκτυλο. Αυτοί μεταφέρονται στο παχύ έντερο, το κόλον. Εδώ, τα βακτήρια του εντέρου διασπούν όσους υδατάνθρακες μπορούν να διασπαστούν σε μικρότερα κομμάτια, ωστόσο υπάρχουν ακόμη μερικά θρεπτικά συστατικά που παραμένουν άπεπτα και αποβάλλονται μέσω του εντέρου.
Γλυκόζη, Γλυκογόνο και ινσουλίνη
Αναλύσαμε τους διάφορους τύπους υδατανθράκων και φυτικών ινών, ποια είναι όμως η σχέση τους με το διαβήτη τύπου 2;
Αυτό που ξέρουμε μέχρι τώρα, είναι ότι το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ώστε να τους χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα ρυθμίζονται από την ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγει το πάγκρεας. Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από διαρκώς υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του ασθενή, γιατί το πάγκρεας δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετές ποσότητες ινσουλίνης.
Όταν χωνεύουμε ένα γεύμα, είναι φυσικό να υπάρχει αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος, μέχρι η ινσουλίνη να την οδηγήσει για αποθήκευση στο συκώτι και τους μυϊκούς ιστούς και να ρυθμιστούν τα επίπεδά της στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν η γλυκόζη αποθηκεύεται στο συκώτι και τους μυικούς ιστούς, μετατρέπεται σε διαθέσιμη πηγή ενέργειας που ονομάζεται γλυκογόνο. Όταν λοιπόν το σώμα μας χρειαστεί γλυκογόνο, αυτό ξαναμεταρέπεται σε γλυκόζη και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα ονομάζονται γλυκαιμία. Όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετή ποσότητα ινσουλίνης ώστε να τη διατηρεί σε καλά επίπεδα έχουμε υπεργλυκαιμία, δηλαδή ασυνήθιστα υψηλή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα.
Και που είναι το πρόβλημα; Όπως εξηγήσαμε παραπάνω, υπεργλυκαιμία σημαίνει ότι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ υψηλά. Η κατάσταση αυτή μπορεί να εξελιχθεί κατά τη διάρκεια λίγων ημερών ή μέσα σε μια εβδομάδα και μπορεί να έχει πολύ βαριές συνέπειες αν δεν ρυθμιστεί. Κάποια από τα πρώτα συμπτώματα είναι:

• Συχνή ούρηση
• Πονοκέφαλοι και ζαλάδες
• Υπερβολική Δίψα
• Θολωμένη όραση και αίσθημα κούρασης

Αυτά είναι τα πρώτα συμπτώματα της υπεργλυκαιμίας, και εφόσον πάρουμε μέτρα άμεσα, μπορούμε να την φέρουμε υπό έλεγχο. Οι διαβητικοί μπορούν να ακολουθήσουν τις οδηγίες του γιατρού τους ώστε να τους χορηγηθεί η ινσουλίνη που χρειάζονται. Όσοι δεν έχουν διαγνωστεί με διαβήτη, μπορούν να επισκεφθούν το γιατρό τους και να του περιγράψουν τα συμπτώματα που έχουν. Αν αυτά τα συμπτώματα δεν αντιμετωπιστούν, η υπεργλυκαιμία θα αυξηθεί με αποτέλεσμα να δημιουργηθούν κετόνες στο αίμα και τα ούρα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κετοξέωση. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται αργότερα είναι:

• Αναπνοή με άρωμα φρούτου
• Σύγχυση και αίσθημα κόπωσης
• Πόνος στομάχου
• Ναυτία
• Διαβητικό κώμα

Αν η υπεργλυκαιμία δεν ρυθμιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως συμβαίνει για παράδειγμα αν ένας διαβητικός δεν λάβει τη σωστή θεραπεία, μπορεί να έχει συνέπειες όπως ο καταρράκτης, τύφλωση, προβλήματα με τα κόκκαλα και τις ενώσεις, και οι πληγές του να μην μπορούν να επουλωθούν. Αν έχετε διαπιστώσει τέτοια συμπτώματα σε βαθμό που να σας ανησυχεί, επισκεφθείτε τον γιατρό σας ώστε να σας παραπέμψει για εξετάσεις αίματος που θα δείξουν αν έχετε διαβήτη.
Η άλλη πάθηση που μπορεί να σας απασχολήσει είναι η υπογλυκαιμία. Εκεί τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν κάτω από το κανονικό προκαλώντας ζαλάδες, ναυτία, τρέμουλο, πείνα, χλωμάδα και εφίδρωση. Αν μετρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης και αυτά είναι κάτω από 72mg/dL πρέπει να λάβετε μέτρα. Η υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί μετά από έντονη άσκηση, από έλλειψη υδατανθράκων, υπερβολικά μεγάλη δόση ινσουλίνης, ή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ. Μπορείτε να την ανεβάσετε γρήγορα καταναλώνοντας ζαχαρούχα σνακ και όταν τα επίπεδα γλυκόζης εξομαλυνθούν, μπορείτε να καταναλώσετε ένα γεύμα με υδατάνθρακες βραδείας δράσεως.

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI)
Όπως αναλύσαμε παραπάνω, υπάρχουν διάφοροι τύποι υδατανθράκων που απορροφούνται από το σώμα με διαφορετική ταχύτητα. Οι υδατάνθρακες ταχείας δράσεως που βρίσκονται σε ζαχαρώδη σνακ και ποτά, στο άσπρο ψωμί και στις πατάτες, αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης με μεγάλη ταχύτητα, ενώ οι υδατάνθρακες βραδείας δράσης, όπως η σόγια, οι φακές, τα σιτηρά τo porridge και τα φρούτα, απορροφώνται πιο αργά και έτσι τα επίπεδα της γλυκόζης διατηρούνται πιο σταθερά. Η ιδιότητα αυτή ονομάζεται Γλυκαιμικός Δείκτης (GI).
Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών ανάλογα με το πως αυτές επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Το διάστημα αυτό είναι συνήθως δύο ώρες. Η κλίμακα είναι 0-100 και η τροφή μετριέται σε συνάρτηση με τη γλυκόζη που περιέχει ή σε συνάρτηση με άσπρο ψωμί που έχει GI 100. Η κλίμακα συγκρίνει γραμμάριο προς γραμμάριο τις διάφορες τροφές με μια συγκεκριμένη τροφή. Τα τρόφιμα με δείκτη κάτω από 55 θεωρείται ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μέτριος θεωρείται ο δείκτης που βρίσκεται μεταξύ 55 και 70, ενώ άνω των 70 πρόκειται για υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το οποίο σημαίνει ότι αυτές οι τροφές επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής, όπως η υφή, το μέγεθος, η ωρίμανση, και η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και λίπος, αλλά και ο τρόπος μαγειρέματος ή επεξεργασίας της. Επιπλέον, τα περισσότερα γεύματα συνήθως αποτελούνται από διάφορα είδη τροφίμων, με διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες, που σημαίνει ότι αλληλοεπηρεάζονται. Όταν αναμείξουμε διαφορετικά είδη τροφών με σωστό τρόπο, μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να συνδυαστεί με μια τροφή χαμηλού GI.
Ακολουθεί μια σύντομη (όχι ολοκληρωμένη) λίστα τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (για τους διαβητικούς συνιστώνται προϊόντα με μειωμένα ή χαμηλά λιπαρά).
• Το porridge και το muesli.
• Ψωμί ολικής άλεσης και γενικά τα σιτηρά, όπως το κριθάρι και το πλιγούρι.
• Τα ζυμαρικά και τα ριζομακάρονα.
• Τα όσπρια (φασόλια, φακές, αρακάς)
• Τα λαχανικά και τα φρούτα

Πως να διαχειριστείτε το Διαβήτη σας
Ας δούμε όμως τα βασικά. Πώς μπορεί κανείς να κάνει διαχειρισμό και να ζήσει έχοντας διαγνωστεί ως διαβητικός;
Όταν κάποιος έχει διαβήτη τύπου 2, το πάγκρεας συνεχίζει να λειτουργεί σε κάποιο βαθμό, αντίθετα με την περίπτωση που έχει διαβήτη τύπου 1, όπου το ανοσοποιητικό σύστημα έχει λανθασμένα αλλά αποτελεσματικά καταστρέψει τα περισσότερα, αν όχι όλα τα παγκρεατικά κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια προοδευτική ασθένεια και το σώμα θα αναπτύξει όλο και μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να καταφέρει κανείς να τον διαχειριστεί με επιτυχία, ακολουθώντας υγιεινή διατροφή και άσκηση, όσο όμως η ασθένεια εξελίσσεται και η ικανότητα του σώματος να ρυθμίσει την παραγωγή ινσουλίνης μειώνεται, μπορεί να χρειαστεί να κάνει ενέσεις ινσουλίνης. Είναι λοιπόν σημαντικό για έναν διαβητικό να ακολουθεί μια όσο το δυνατόν περισσότερο υγιεινή διατροφή, ώστε να βοηθά το σώμα του να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης.

Υγιεινή Διατροφή
Το να τρέφεται κανείς υγιεινά είναι σημαντικό για όλους, ωστόσο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους διαβητικούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε κάθε τόσο να τρώμε τα αγαπημένα μας γλυκά, σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε πιο ενημερωμένοι σχετικά με το τι τρώμε.
Το είδος διατροφής που θα επιλέξει ο καθένας, εξαρτάται από τις προσωπικές του προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής που ακολουθεί. Το κλειδί είναι η ισορροπία. Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελείται κυρίως από υψηλής αξίας μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά που προέρχονται από πλήρους θρεπτικής αξίας τροφές όπως ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, καρύδια, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, όσπρια, κρέας και ψάρι, αλλά υπάρχει και η δυνατότητα να υποκύψουμε και σε μερικούς πειρασμούς, όπως για παράδειγμα η σοκολάτα.
Είναι σημαντικό οι διατροφικές συνήθειες που θα ακολουθήσετε να είναι ρεαλιστικές και να μπορούν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα εφόσον ενσωματωθούν στην καθημερινότητά σας. Ο στόχος είναι να καταναλώνετε τρία κυρίως γεύματα και δύο σνακ την ημέρα, ώστε να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, ενώ θα πρέπει να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας τακτικά. Θα δούμε παρακάτω μερικούς τρόπους που μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας μέσα στην ημέρα και μερικές δίαιτες που συνιστώνται για διαβητικούς, ας δούμε όμως πρώτα και τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο σε όλες τις κυτταρικές διεργασίες του σώματος. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 22 αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το ανθρώπινο σώμα. Από αυτά, το σώμα μπορεί να συνθέσει 13, αφήνοντας τα υπόλοιπα 9. Τα 9 αυτά αμινοξέα είναι γνωστά ως ουσιώδη αμινοξέα και ο οργανισμός τα λαμβάνει αποκλειστικά και μόνο από τις τροφές.
Οι πρωτεΐνες επιτελούν πολλές και διαφορετικές λειτουργίες μέσα στο σώμα. Η κύρια λειτουργία τους είναι να συνθέτουν, να διατηρούν και να αποκαθιστούν τους μυϊκούς ιστούς και τα μυϊκά κύτταρα. Η πρωτεΐνη περιέχεται στα περισσότερα τρόφιμα, ωστόσο είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε καλής ποιότητας τρόφιμα, όπως φασόλια, τόφου, ψάρια, άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό του σώματος. Η πρωτεΐνη προκαλεί αίσθημα κορεσμού και μας κρατάει χορτάτους για περισσότερο.

Λιπαρά Οξέα

Τα λιπαρά οξέα είναι αλυσίδες υδρογονάνθρακα που καταλήγουν σε ομάδες καρβοξυλικών οξέων. Τα οξέα αυτά είναι υδρόφοβα, γι’ αυτό και το λίπος δεν ανακατεύεται με το νερό. Τα λιπαρά οξέα επιτελούν αρκετές σημαντικές λειτουργίες μέσα στο ανθρώπινο σώμα, όπως να προσφέρουν σημαντικά καύσιμα για τα κύτταρα του σώματος και να λειτουργούν ως μονάδες αποθήκευσης ενέργειας μέσα στο λιπώδη ιστό.
Υπάρχουν διάφορα είδη λίπους. Μερικά είναι ευεργετικά για το σώμα ενώ άλλα είναι βλαβερά. Οι διαβητικοί κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν καρδιακά προβλήματα, τα οποία συνδέονται με υψηλή χοληστερίνη στο αίμα. Τα φαγητά που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, προκαλώντας καρδιακά προβλήματα. Όταν, αντίθετα, επιλέγουμε υγιεινά λιπαρά, μειώνουμε τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

• Μονοακόρεστα λιπαρά: Ο γενικός κανόνας είναι ότι τα ακόρεστα λιπαρά κάνουν καλό στον οργανισμό γιατί μειώνουν την LDL χοληστερίνη, που είναι υπεύθυνη για την αύξηση του κινδύνου των καρδιακών παθήσεων. Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι υγρά όταν βρίσκονται σε θερμοκρασία δωματίου αλλά γίνονται στερεά όταν μπουν στο ψυγείο. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά είναι το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και οι ελιές, διάφορα είδη καρυδιού, το καρδαμέλαιο και η ρέγκα.
• Πολυακόρεστα λιπαρά: Όπως και τα μονοακόρεστα, τα πολυακόρεστα λιπαρά κάνουν καλό στο σώμα και την καρδιά. Προσπαθήστε η διατροφή σας να αποτελείται κυρίως από αυτού του είδους τα λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά μειώνουν την LDL χοληστερίνη και παρέχουν στο σώμα υγιείς και σημαντικές βιταμίνες, καθώς και λιπαρά οξέα ωμέγα 6 και ωμέγα 3. Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά είναι το τόφου, το καρδαμέλαιο, τα καρύδια, σπόροι chia και λιναρόσπορος, και ο σολομός.
• Κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά οξέα: Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτού του είδους τα λιπαρά όσο μπορείτε. Η κυτταρική τους δομή ανεβάζει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο για έμφραγμα. Οι τροφές που πρέπει να αποφεύγετε είναι το βούτυρο, γαλακτοκομικά και κρέατα με υψηλή ποσότητα λιπαρών, όπως είναι το μπέικον, τα χοτ ντογκ και τα λουκάνικα, καθώς και τροφές υψηλής επεξεργασίας, όπως είναι τα πατατάκια και τα αρτοσκευάσματα, το λαρδί και το φοινικέλαιο. Μπορεί να νομίζετε ότι είναι εύκολο να αποφύγετε αυτές τις τροφές αλλά ρίξτε μια ματιά στη λίστα των συστατικών την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια και θα εκπλαγείτε από το πόσο πολύ χρησιμοποιούνται αυτού του είδους οι τροφές.

Μικροσυστατικά

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά τα μικρά, αλλά σημαντικά μικροσυστατικά. Ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει τις διάφορες βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που βρίσκονται στο φαγητό. Αν ακολουθείτε μια ωφέλιμη, υγιεινή και πλούσια διατροφή που βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, το πιο πιθανό είναι ότι λαμβάνετε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, με μερικές εξαιρέσεις. Αν θέλετε να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία, υπάρχουν σκευάσματα με πολυβιταμίνες που μπορείτε να αγοράσετε. Οι πολυβιταμίνες καλύπτουν όλες τις βασικές ανάγκες και συμπληρώνουν την ισορροπημένη διατροφή.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική, ειδικά αν μένετε σε χώρες που δεν έχουν πολλή ηλιοφάνεια. Πρόκειται για μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, το οποίο σημαίνει ότι αποθηκεύεται στον λιπώδη ιστό του σώματος και μπορείτε να αποκτήσετε ένα μικρό απόθεμα. Ο οργανισμός συνθέτει τη βιταμίνη στο συκώτι και τα νεφρά από μια ανενεργή μορφή της βιταμίνης που προέρχεται από το φως του ηλίου και εμπεριέχεται σε διάφορες τροφές. Η βιταμίνη D είναι στην ουσία μια ορμόνη που είναι πολύ σημαντική για ένα υγιές σώμα, αφού ρυθμίζει τα επίπεδα του ασβεστίου και είναι αναγκαία για να απορροφάται το ασβέστιο από τις τροφές. Είναι σημαντική για να έχουμε γερά κόκαλα και μυς και για μια γενικότερα καλή υγεία.
Το πιθανότερο είναι ότι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού λαμβάνετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης D αν ο ήλιος βλέπει το δέρμα σας για λίγο χρόνο. Να θυμάστε όμως να λαμβάνετε τα μέτρα σας για την πολλή ηλιοφάνεια. Η βιταμίνη D απορροφάται σε μικρές ποσότητες εφόσον αποθηκεύεται στο σώμα. Όταν περνάτε πολλή ώρα στον ήλιο δεν θα αυξήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης D, αλλά θα αυξήσετε τον κίνδυνο μελανώματος από την έκθεση σε βλαβερές υπεριώδεις ακτίνες. Το χειμώνα είναι καλό να λαμβάνετε κάποιο συμπλήρωμα. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο κολιός και οι σαρδέλες, αλλά και τα αυγά, τα μανιτάρια και το χαβιάρι.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για υγιή οστά και απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με βιταμίνη D. Προσπαθήστε, όσο μπορείτε, να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τις δύο βιταμίνες, μαζί. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αμύγδαλα, στο τόφου, στη βρόμη και στα πράσινα λαχανικά που έχουν φύλλα.

Σίδηρος

Άλλο ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό είναι ο σίδηρος, και ενώ είναι μεταλλικό στοιχείο και όχι βιταμίνη, είναι σημαντικό γιατί είναι το κύριο συστατικό της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι το μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων που παίρνει το οξυγόνο από τους πνεύμονες και το μεταφέρει σε όλο το σώμα. Τα καλά επίπεδα σιδήρου εξασφαλίζουν ότι αυτή διαδικασία γίνεται σωστά. Αν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, το σώμα σας δεν θα έχει αρκετά υγιή, ερυθρά αιμοσφαίρια και δεν θα μπορούν να μεταφέρουν την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργεί κανονικά. Όταν συμβεί αυτό νιώθουμε κόπωση και αποπροσανατολισμό. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν έλλειψη σιδήρου και προτείνεται να παίρνουν συμπλήρωμα.
Ο σίδηρος βρίσκεται στο κρέας, το σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά με φύλλα, στο τόφου και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με βιταμίνη C. Αν παίρνετε χάπια για σίδηρο, χρησιμοποιήστε νερό με λεμόνι για να τα καταπιείτε.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, όπως αναφέραμε παραπάνω, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου και θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι υδροδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στο σώμα και πρέπει να συμπληρώνεται τακτικά. Η βιταμίνη C βρίσκεται στα λεμόνια, τα λάιμ, στο ακτινίδιο, στα μούρα, στα πράσινα λαχανικά, τις τομάτες και τις πατάτες.

Βιταμίνες B

Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα ή ένα σύμπλεγμα μικροθρεπτικών συστατικών που επιτελούν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Η ομάδα αποτελείται από οκτώ διαφορετικές βιταμίνες:

• Η Θειαμίνη (Β1) βοηθά να μετατραπεί η γλυκόζη σε ενέργεια και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Καλές πηγές θειαμίνης είναι το σουσάμι, τα όσπρια, οι καρποί και η μαγιά.
• Η Ριβοφλαβίνη (Β2) είναι σημαντική για υγιές δέρμα και καλή όραση. Πηγές ριβοφλαβίνης είναι γλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί κότατζ και το γιαούρτι, το ασπράδι του αυγού, τα άπαχα κρέατα, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
• Η Νιασίνη (Β3) βοηθά στην μετατροπή της ενέργειας και στην καλή λειτουργία του νευρικού και του πεπτικού συστήματος. Τη βρίσκουμε σε προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνη. Περιέχεται επίσης σε καρπούς, μανιτάρια και τα περισσότερα είδη κρέατος.
• Το Παντοθενικό Οξύ (Β5) παίζει επίσης ρόλο στην μετατροπή της ενέργειας και είναι σημαντικό για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στεροειδών ορμονών. Η Β5 βρίσκεται σε τροφές όπως τα όσπρια, το συκώτι, τα αυγά και τα φιστίκια.
• Η Πυριδοξίνη (Β6) είναι σημαντική βιταμίνη γιατί εκτός του ότι βοηθά στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων, επηρεάζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια και τα οστρακόδερμα, στους καρπούς και στα πράσινα λαχανικά.
• Η Βιοτίνη (Β7) χρησιμοποιείται και αυτή στον μεταβολισμό της ενέργειας, στη σύνθεση του λίπους και του γλυκογόνου, καθώς και στο μεταβολισμό των αμινοξέων. Τη βρίσκουμε στα ασπράδια των αυγών, στα φιστίκια, στο συκώτι και στο κοτόπουλο.
• Το Φυλλικό Οξύ (Β9) είναι πολύ σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου (οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα ή να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες μέσω της διατροφής τους), την ανάπτυξη των κυττάρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή που βρίσκεται σε συμπληρώματα, ενώ η οργανική μορφή βρίσκεται στα όσπρια, στους σπόρους, στα πράσινα λαχανικά, στα πουλερικά, στα αυγά και στα δημητριακά.
• Η Κυανοκοβαλαμίνη (Β12) είναι ιδιαίτερα σημαντική και συμβάλλει στο σχηματισμό νέων ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη συντήρηση της μυελίνης γύρω από τα κύτταρα, και στην μετατροπή της ενέργειας. Αν είστε vegans ή vegeterians, ή αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, είναι σημαντικό να λαμβάνετε καθημερινά συμπλήρωμα Β12, αφού η συγκεκριμένη βιταμίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα.

Οι περισσότερες από αυτές τις βιταμίνες είναι υδροδιαλυτές (εκτός από τη Β12 και το φυλλικό οξύ), οπότε όπως και η C πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά γιατί αποθηκεύονται στο σώμα μόνο για μικρά χρονικά διαστήματα.

Αλκοολ

Για πολλούς ανθρώπους μια δόση αλκοόλ τους βοηθά να χαλαρώσουν μετά από μια δύσκολη μέρα. Μπορεί να τους αρέσει να πίνουν λίγο κρασί καθώς μαγειρεύουν, λίγη μπύρα πριν πάνε για ύπνο, ή να πιούν όταν βγουν έξω με φίλους. Πως μπορεί όμως να ενταχθεί το αλκοολ στη διατροφή ενός διαβητικού; Η απάντηση δεν είναι και τόσο φανερή. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, οι άνθρωποι που έχουν διαβήτη μπορούν να πίνουν ένα ποτό κάθε τόσο, θα πρέπει όμως να γνωρίζουν τους κινδύνους. Υπάρχουν μερικοί κανόνες για να είστε σίγουροι ότι είστε ασφαλείς ενώ πίνετε ένα-δύο ποτά:

• Η συνιστώμενη ποσότητα αλκοολ είναι ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες και δύο για άντρες.
• Το αλκοόλ εμποδίζει το συκώτι να μετατρέψει τα γλυκογόνα σε γλυκόζη ώστε να απελευθερωθούν στο αίμα. Έτσι το σώμα δυσκολεύεται να ρυθμιστεί από μόνο του αν τα επίπεδα γλυκόζης πέσουν πολύ.
• Αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή συζητήστε με το γιατρό σας πως αντιδρά το αλκοόλ με τα φάρμακα που παίρνετε και με το διαβήτη.
• Αγοράστε μια ταυτότητα διαβητικού, ώστε να μπορούν να δουν οι άνθρωποι γύρω σας ότι έχετε διαβήτη σε περίπτωση που πάθετε υπογλυκαιμία και χρειάζεστε βοήθεια.
• Προετοιμαστείτε κατάλληλα. Αν ξέρετε ότι θα πιείτε κανονίστε το γεύμα σας να αποτελείται από βραδείας δράσεων υδατάνθρακες, άπαχο κρέας και καλά λιπαρά. Το αλκοόλ μπορεί να ρίξει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και να προκαλέσει υπογλυκαιμία. Ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται αν πιείτε με άδειο στομάχι.
• Αν σκοπεύετε να καταναλώσετε ανάμεικτα ποτά, προσπαθήστε να πιείτε τα είδη με μειωμένες θερμίδες, αφού τα ποτά με μεγάλο ποσοστό ζάχαρης θα ανεβάσουν τα επίπεδα της γλυκόζης σας.
• Μην οδηγείτε όταν πιείτε.

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία μέχρι και 24 ώρες μετά, οπότε θα πρέπει πάντα να ελέγχετε τα επίπεδα γλυκόζης πριν πιείτε, καθώς πίνετε, πριν πέσετε για ύπνο, μια-δυο φορές μέσα στο βράδυ, και συχνά μέσα στην επόμενη ημέρα. Γενικά μιλήστε στον γιατρό σας ώστε να ενημερωθείτε πώς μπορεί να σας επηρεάσει το αλκόολ και τι μέτρα μπορείτε να λάβετε αν είστε ινσουλινοεξαρτώμενοι ή λαμβάνετε άλλα φάρμακα.

Άλλα ποτά

Είναι σημαντικό να είστε ενυδατωμένοι και πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε πολύ νερό μέσα στην ημέρα, είναι όμως καμιά φορά δύσκολο να γνωρίζουμε τι άλλα ποτά μπορούμε να πίνουμε. Γενικά είναι καλό να μην καταναλώνετε ποτά με υψηλά ποσοστά ζάχαρης όπως τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, οι χυμοί κλπ. Όλα αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες σακχαρούχων υδατανθράκων που ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα προτιμήστε τσάι και καφέ χωρίς γλυκαντικά, γάλα με χαμηλά λιπαρά, νερό ή δοκιμάστε τσάι matcha που έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία.
Το νερό θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής πρόσληψης υγρών. Αν έχετε βαρεθεί το νερό, προσθέστε λίγο λεμόνι ή λάιμ, ή ίσως λίγα φύλλα βοτάνων, όπως η μέντα.
Ας δούμε τώρα πως μπορείτε να σχεδιάσετε τα γεύματά σας ώστε τα επίπεδα γλυκόζης να παραμένουν σταθερά μέσα στη μέρα, να είστε χορτάτοι και να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Όταν σχεδιάζετε το πρόγραμμά σας, προτιμήστε τα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται για παράδειγμα στο ψάρι, το αβοκάντο, τα καρύδια, τους σπόρους chia και το λιναρόσπορο, και αποφύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε επεξεργασμένες και τηγανισμένες τροφές. Προτιμήστε τους βραδείας δράσεως υδατάνθρακες ώστε να διατηρήσετε τα επίπεδα γλυκόζης σταθερά, και επιλέξτε καλής ποιότητας άπαχο κρέας, ψάρια και οστρακόδερμα. Πιείτε άφθονο νερό μέσα στην ημέρα για να είστε ενυδατωμένοι.

Διατροφικές Συνήθειες και Πρόγραμμα Διατροφής

Γενικά πρέπει να προσπαθείτε να καταναλώνετε φυσικές, ολοκληρωμένες τροφές, δηλαδή τροφές που δεν έχουν τροποποιηθεί από τη φυσική τους κατάσταση και δεν έχουν λάβει επεξεργασία. Διαφορετικά προτιμήστε τρόφιμα με τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία. Να επιλέγετε λαχανικά, φρούτα, φασόλια και όσπρια, και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να αποφύγετε τις διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης. Οι οργανικές τροφές δεν περιέχουν πρόσθετα όπως το νάτριο, λιπαρά ή συντηρητικά. Αντίθετα, περιέχουν φυσικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως το ψάρι ή φιλέτο κοτόπουλου αντί για επεξεργασμένα αλλαντικά που είναι γεμάτα συντηρητικά, λιπαρά, νάτριο και αρτυματικές ουσίες. Επιλέξτε επίσης φρέσκα φρούτα, μούρα, γιαούρτι και καρπούς για πρωινό αντί για τα επεξεργασμένα και γεμάτα ζάχαρη δημητριακά.
Είναι γενικά καλό να φτιάχνετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων. Καθίστε και γράψε τι θα φάτε εσείς και η οικογένειά σας την ερχόμενη εβδομάδα. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο στην πολυάσχολη καθημερινότητά σας και με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσετε ότι έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Εδώ θα βρείτε εννέα απλές κατευθυντήριες γραμμές που μπορείτε να ακολουθήσετε όταν φτιάχνετε το πρόγραμμα της διατροφής σας.

1. Μάθετε τους Γλυκαιμικούς Δείκτες. Μελετήστε τους γλυκαιμικούς δείκτες των τροφών που καταναλώνετε σε σταθερή βάση και μάθετε πώς να παίρνετε πληροφορίες για μια καινούρια τροφή που θέλετε να αγοράσετε. Θα βρείτε αναλυτικό οδηγό στο website του Ιδρύματος Γλυκαιμικού Δείκτη. Εκεί μπορείτε να βρείτε και πληροφορίες για το πως να ελέγχετε το διαβήτη, καθώς και παραδείγματα προγραμμάτων διατροφής.
2. Να έχετε χορτοφαγική βάση. Είναι καλή ιδέα να βασίσετε τη διατροφή σας κυρίως σε φυτά. Έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα έχουν χαμηλή πίεση και επίπεδα χοληστερίνης. Μπορούν ευκολότερα να διατηρήσουν το βάρος τους (κάτι που είναι πολύ σημαντικό για τους διαβητικούς) και μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα της γλυκόζης πιο σταθερά από ανθρώπους που δεν ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα.

Σημειώστε ότι μια διατροφή με χορτοφαγική βάση δεν αποκλείει αναγκαστικά το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αν όμως επιλέξετε να τα αποκλείσετε θα βρείτε ιδέες και κατευθυντήριες παρακάτω.

3. Επιλέξτε υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης. Συμπληρώστε τη χορτοφαγική διατροφή σας με καλές πηγές πρωτεΐνης από λευκό κρέας και ψάρια. Το λευκό κρέας συμπεριλαμβάνει τα πουλερικά και είναι γενικά πιο άπαχο από το σκούρο κρέας έχοντας έτσι λιγότερες θερμίδες. Τα ψάρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία αφού είναι πλούσια σε πολυακόρεστα και έχουν υψηλό ποσοστό βιταμίνης D. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρι τουλάχιστον 2 με 3 φορές την εβδομάδα.
4. Παραλείψτε τους απλούς υδατάνθρακες όσο το δυνατόν περισσότερο. Όπως είπαμε παραπάνω, οι γρήγοροι, σακχαρούχοι υδατάνθρακες ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης. Προσπαθήστε να αποφύγετε σακχαρούχα και επεξεργασμένα τρόφιμα.
5. Παραλείψτε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Έχει αποδειχθεί ότι οι διαβητικοί έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν το επίπεδο της χοληστερίνης στο αίμα και τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις και καρκίνο, οπότε βγάλτε τα από τη διατροφή σας για να προστατέψετε την καρδιά σας. Αυτά τα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα γλυκά, τα αρτύματα και τα τηγανισμένα φαγητά.
6. Να τρώτε πρωινό. Αυτό που λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, είναι αλήθεια. Αυτό που θα καταναλώσετε το πρωί θα αποτελέσει το καύσιμό σας για το πρώτο μέρος της ημέρας. Το πρωινό είναι το γεύμα που σπάει τη νηστεία της νύχτας. Ένα υγιεινό πρωινό που ξεκινά την ημέρα σωστά με σταθερά επίπεδα γλυκόζης, αποτελείται από υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και πολύπλοκους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα αλείψτε αβοκάντο πάνω σε μια φέτα ψωμιού ολικής άλεσης και συμπληρώστε με αυγό. Μην προσθέσετε αλάτι. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό μόλις ξυπνήσετε.
7. Γεμίστε τα γεύματα με φασόλια. Είτε προσπαθείτε να μειώσετε την κατανάλωση κρέατος, είτε θέλετε απλά να αλλάξετε τη διατροφή σας και να δοκιμάσετε κάτι καινούριο, τα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες καλής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, είναι νόστιμα και μας γεμίζουν. Kidney beans, chickpeas, butter beans, όποιο είδος και αν διαλέξετε, μαγειρέψτε τα και δοκιμάστε τα με τορτίγιες χωρίς κρέας ή ετοιμάστε σαλάτα με φασόλια για μεσημεριανό.
8. Ελαττώστε το αλάτι. Υπερβολική ποσότητα αλατιού μπορεί να προκαλέσει υπέρταση, κάτι που πρέπει να αποφεύγουν οι διαβητικοί. Δοκιμάστε άλλα καρυκεύματα στις τροφές σας όπως μυρωδικά και καρυκεύματα.
9. Να είστε ενυδατωμένοι. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Ξεκινάει το μεταβολισμό που πέφτει όταν κοιμάστε και σας δίνει ένα φρέσκο ξεκίνημα. Είναι σημαντικό να πίνετε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα, προσπαθήστε να καταναλώνετε οκτώ με δέκα ποτήρια νερό καθημερινά. Μπορείτε να δοκιμάστε να βάλετε λίγο λεμόνι ή λάιμ για αλλαγή.

Μπορεί μερικές φορές να είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε τι ακριβώς αποτελεί μια «υγιεινή διατροφή με ποικιλία που να είναι καλή για διαβητικούς», ευτυχώς όμως η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη έχει κάποιες συμβουλές να δώσει ως προς τις τροφές. Ορίστε δύο παραδείγματα υγιεινής διατροφής που συνιστώνται για ανθρώπους με διαβήτη.

Η Μεσογειακή Δίαιτα

Αυτός ο τρόπος διατροφής, που περιέχει άφθονα φρούτα και λαχανικά και στοχεύει στα μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα από το ψάρι και το ελαιόλαδο, θεωρείται από τους πιο υγιεινούς σε όλο τον πλανήτη και είναι μια πολύ καλή διατροφή για τους διαβητικούς. Όπως λέει και το όνομα, ο τρόπος αυτός θεώρησης και κατανάλωσης της τροφής προέρχεται από τη Μεσόγειο, και εστιάζεται στην επιλογή οργανικών τροφών και όχι επεξεργασμένων.
Η διατροφή αυτή είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, καρπούς και σπόρους, όσπρια, δημητριακά, ελαιόλαδο και σε μεγάλη ποικιλία θαλασσινών και ελιών που προστίθενται στα φαγητά.
Πασπαλίζουμε το φαγητό με καλές ποσότητες βοτάνων και καρυκευμάτων, και ραντίζουμε με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ενώ συνοδεύουμε με ψωμί ολικής άλεσης και καλής ποιότητας φέτα. Αραιά καταναλώνουμε κρέας, κόκκινο ή άσπρο, αυγά και γαλακτοκομικά υλικά. Σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις βρίσκουμε σακχαρούχα ποτά, εξευγενισμένα έλαια ή επεξεργασμένες τροφές.
Το κλειδί για να καταφέρετε να παγιώσετε αυτόν τον τρόπο διατροφής και να τον χρησιμοποιήσετε για τον έλεγχο του διαβήτη, είναι να έχετε στο μυαλό σας οργανικές τροφές με ένα συστατικό. Η διατροφή αυτή συστήνεται στους διαβητικούς γιατί παρέχει θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσια σε μονο- και πολυακόρεστα ενώ δεν έχει πολλή ζάχαρη, νάτριο και κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Εφόσον διαθέτει υγιεινά λιπαρά από το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τους καρπούς και τα ψάρια, κάνει καλό στην καρδιά και μειώνει την LDL χοληστερίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η διατροφή αυτή είναι υγιεινή και ευεργετική για τους διαβητικούς, υπάρχει ωστόσο κάτι που πρέπει να προσέχουμε. Η Μεσογειακή διατροφή έχει μεγάλα προτερήματα για την υγεία, έχει όμως και πολλές θερμίδες. Οι ελιές, το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, η φέτα είναι φαγητά με πολλές θερμίδες. Προσέχετε λοιπόν τις ποσότητες για να μην πάρετε κιλά.

Μια Υγιής Διατροφή για Vegan ή Vegeterian Διαβητικούς

Είναι πολλοί αυτοί που γίνονται vegans ή vegeterians για πολλούς και διάφορους λόγους. Κάποιοι προσπαθούν να έχουν χαμηλότερο αποτύπωμα άνθρακα, κάποιοι εναντιώνονται στην συμβατική καλλιέργεια και άλλοι για λόγους υγείας. Μπορεί να αναρωτιέστε αν ο χορτοφαγικός τρόπος ζωής, χωρίς κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλός για τους διαβητικούς.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, είναι καλή επιλογή οι διαβητικοί να γίνονται vegans ή vegeterians, καθώς αυτού του είδους η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, άρα πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Τα βασικά φαγητά είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά αν επιλέξετε αυτούς τους βραδείας δράσης υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να αποτελέσει μια πολύ θρεπτική και υγιεινή διατροφή. Επιλέξτε φασόλια, σιτηρά, τόφου και πολλά πράσινα λαχανικά, ώστε η διατροφή σας να είναι ευεργετική για την υγεία σας, πλούσια σε φυτικές ίνες και οικονομική. Με τη διατροφή αυτή θα μειώσετε τη χοληστερίνη και διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Το Πιάτο του Διαβητικού

Υπάρχουν πολλές και διάφορες δίαιτες που ταιριάζουν στους διαβητικούς, εκτός από τις δύο που παρουσιάσαμε παραπάνω. Με όποιο τρόπο και αν επιλέξετε να ικανοποιήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες, μπορείτε να ακολουθήσετε τη μέθοδο που ονομάζεται Πιάτο του Διαβητικού που θα σας βοηθήσει να θυμάστε να τρώτε υγιεινά!
Φανταστείτε ότι το πιάτο σας διαιρείται σε τρία μέρη: Το μισό πιάτο πρέπει να είναι γεμάτο με μη αμυλούχα λαχανικά όπως σπαράγγια, πράσινα φασόλια, λάχανο, σέλινο, κουνουπίδι και μανιτάρια. Ένα τέταρτο πρέπει να έχει σιτηρά και αμυλούχα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα πλιγούρι, κριθάρι, καστανό ρύζι, ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Το τελευταίο τέταρτο θα περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, μια τροφική ομάδα που συμπεριλαμβάνει κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα, διάφορα είδη φασολιών, ψάρια και οστρακοειδή, τόφου, καρπούς και βούτυρο από καρπούς.
Παραδείγματα γευμάτων.
Τώρα που αποκτήσατε όλες αυτές τις γνώσεις για τα θρεπτικά συστατικά και πως μπορείτε να ελέγχετε τα επίπεδα της γλυκόζης με τα φαγητά που επιλέγετε, ας δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα γευμάτων. Παρακάτω θα βρείτε δύο παραδείγματα.
Πρόγραμμα Γεύματος Μεσογειακού Τύπου

• Πρωινό: Πρωινό πράσινο smoothie

Δοκιμάστε να αρχίσετε την ημέρα σας με ένα γρήγορο, εύκολο και λαχταριστό smoothie για να συνοδεύσετε το εξαίσιο πρωινό τσάι σας. Συνοδεύστε με ένα ποτήρι νερό και ίσως ένα φλυτζάνι πράσινο τσάι.

• Πρωινό σνακ: Μια μπανάνα και μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια θα σας κρατήσουν μέχρι το μεσημεριανό.
• Μεσημεριανό: Πίτες με ψητές γαρίδες

Είναι ένα γρήγορο γεύμα που θα ικανοποιήσει τις γευστικές σας ανάγκες και θα γεμίσει το άδειο στομάχι σας ενώ το γεμίζετε με πεντανόστιμη φέτα, ζουμερές ψητές γαρίδες και δροσερή σούπα gazpacho.

• Απογευματινό σνακ: Για τους περισσότερους το απόγευμα είναι που αρχίζουν να έχουν λιγούρα. Προσπαθήστε να την προλάβετε τρώγοντας κομματάκια αγγούρι, κομμένο καρότο και φέτες celery με νόστιμο ντιπ από αβοκάντο και αγγούρι. Προσθέστε λίγες ελιές για μια μικρή δόση υγιεινών λιπαρών.
• Δείπνο: Πίτσα Ελληνική Σαλάτα

Η υγιεινή διατροφή δε χρειάζεται να είναι βαρετή. Αυτή η Ελληνικού τύπου πίτσα σίγουρα θα σας ευχαριστήσει. Βάλτε στην άκρη καπνιστό σολομό και σερβίρετε με σπιτικό τζατζίκι.
Πρόγραμμα Γεύματος Χορτοφαγικού Τύπου

• Πρωινό: Δοκιμάστε ένα smoothie με αμύγδαλο, blueberries και λιναρόσπορους για ένα θρεπτικό, χορταστικό πρωινό, πλούσιο σε ωμέγα 3 λιπαρά και φυτικές ίνες.
• Πρωινό σνακ: Μια χούφτα ανάμεικτους καρπούς, ένα μήλο ή μια μπανάνα και ίσως μισό αβοκάντο με τυρί κότατζ.
• Μεσημεριανό: Ένα μπουρίτο με φασόλια είναι ένας ευχάριστος τρόπος να τρώτε φασόλια. Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά και βοηθούν να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης.
• Απογευματινό σνακ: Φτιάξτε το δικό σας απολαυστικό χούμους και συνοδεύστε το με λίγα κομμένα λαχανικά.
• Δείπνο: Αυτά τα πεντανόστιμα φαλάφελ θα σας κάνουν να σας τρέχουν τα σάλια όσο μαγειρεύετε. Δοκιμάστε να τα τυλίξετε με μαρούλι, τομάτες, αβοκάντο, μοβ κρεμμύδι, αγγούρι και σάλτσα, ή να τα βάλετε σε χούμους.

Καλή σας απόλαυση!

Πηγή: www.jenreviews.com