Από το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS), τις διατροφικές σου συνήθειες, την ακαταστασία στο δωμάτιό σου, το στρες, τον τρόπο ζωής σου, την άσκηση, μέχρι το αν σκρολάρεις στο κρεβάτι, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα και την ποιότητα ύπνου σου. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου που είναι στις 18 Μαρτίου, ψάξαμε τα κιτάπια μας και ξετρυπώσαμε όλη σοφία των άρθρων μας για να τη μοιραστούμε συγκεντρωμένη – ώστε να έχεις όλα στα sos μαζεμένα για να μην είστε αδιάβαστοι.
Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS)
Κοιμάσαι με τις κότες και ξυπνάς με τα κοκόρια ή θυμίζεις πιο πολύ κουκουβάγια; Μπορεί η παροιμία να λέει ότι το πρωινό πουλί πιάνει το σκουλήκι αλλά συγκρίνοντας την υγεία και τα κοινωνικοοικονομικά δεδομένα που σχετίζονται με τις «κουκουβάγιες» και τους «κόκορες», οι επιστήμονες δεν βρήκαν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το ξύπνημα από τα αξημέρωτα είναι στην πραγματικότητα πιο ευεργετικό και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το να κοιμάσαι και να ξυπνάς με τις κότες επίσης δεν συνδέεται με την υγεία, κοινωνικοοικονομικό ή γνωστικό πλεονέκτημα αν κι ίσως οι κουκουβάγιες να έχουν περισσότερες πιθανότητες να πλουτίσουν από ό,τι οι τα πρωινά πουλιά.
Σε κάθε περίπτωση, η πραγματικότητα είναι ότι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και μάλιστα το αν είσαι πρωινός ή βραδινός τύπος είναι κάτι που περνάει στο dna σου. Για τους περισσότερους ανθρώπους είναι απλώς μια τάση – μέρος μιας φυσικής παραλλαγής που μπορεί να έρχεται σε αντίθεση με αυτό που θεωρείται ως κανονικός τρόπος ζωής, αλλά στην ακραία του κατάσταση είναι μια διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού.
Ο ανθρώπινος κύκλος ύπνου-αφύπνισης ελέγχεται και συντηρείται από κιρκάδια ρολόγια. Αυτό το κιρκαδικό ρολόι με τη σειρά του προέρχεται από ρυθμικές διακυμάνσεις σε ορισμένες ορμόνες. Επιπλέον, τα ανθρώπινα μάτια έχουν φωτοευαίσθητα κύτταρα που βοηθούν το υποθαλαμικό κέντρο ελέγχου να προσδιορίσει εάν η ώρα της ημέρας ή η νύχτα. Κατά τη διάρκεια των νυχτερινών ωρών, ο επίφυση στον υποθάλαμο απελευθερώνει υψηλά επίπεδα ορμονών μελατονίνης. Αυτή η ορμόνη σας κάνει να νυστάζετε.
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί είναι οι φυσικοί κύκλοι που καθορίζουν το χρονοδιάγραμμα πολλών λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Όταν ο ρυθμός σου είναι προχωρημένος – όταν είσαι «ακραίος κορυδαλλός» – έχεις την τάση να ξυπνάς νωρίτερα και να κοιμάσαι νωρίτερα από τον κανόνα.
Είναι μια πολύ σπάνια κατάσταση και μια μελέτη σε δείγμα 10.000 νορβηγών ενηλίκων δεν βρήκε περιπτώσεις προχωρημένης διαταραχής φάσης ύπνου. Ωστόσο, η ίδια μελέτη διαπίστωσε 17 άτομα που πληρούσαν διαγνωστικά κριτήρια για σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS) – ή αλλιώς «ακραίες κουκουβάγιες»: που αν και αυτή εξακολουθεί να είναι μια ασυνήθιστη κατάσταση, σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες μπορεί να φτάσει μέχρι και το 10%.
Το να έχεις DSPS σημαίνει ότι δεν μπορείς να κοιμηθείς έως και δύο ώρες, ή περισσότερο, μετά από μια πιο συμβατική ώρα για ύπνο και φυσικά τείνεις να ξυπνάς αντίστοιχα αργότερα. Κάτι που μπορεί να είναι εξαιρετικά ενοχλητικό για τη ζωή σου. Μπορεί να έχεις DSPS και να μην το γνωρίζεις και να πιστεύεις ότι έχεις αϋπνία, ίσως μάλιστα να προσπαθείς να κοιμηθεί στις 11 μ.μ. με την ελπίδα να έχεις οκτώ ώρες ύπνου και να μην καταφέρνεις ωστόσο να κοιμηθείς πριν τις 2 ή τις 3 π.μ. Παρ’ όλα αυτά, θα πρέπει ακόμα να σηκωθείς στις 7 π.μ. για να πας στη δουλειά ή τις σπουδές σου και οι υπόλοιποι θα περιμένουν να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις όλης της ημέρας.
Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τα καταφέρουν μετά από μια σύντομη νύχτα, ίσως εξαιτίας ενός πρωινού έκτακτου ταξιδιού, το να έχεις DSPS είναι σαν να πρέπει να ξυπνάς στις 4 π.μ. κάθε μέρα, να κοιμάσαι στις 10 ή 11 μ.μ. και μετά να νιώθεις υπνηλία κάθε απόγευμα.
Άτομα με DSPS παραπονιούνται ότι είναι δύσκολο να εργαστούν αξιόπιστα το πρωί και ότι οι εργοδότες οι όσοι έρχονται σε επαφή μαζί τους δεν καταλαβαίνουν ότι δεν είναι απλώς τεμπέληδες. Μερικοί άνθρωποι νιώθουν έντονα αισθήματα ντροπής μένοντας στο κρεβάτι για τη μισή μέρα. Άλλοι είναι σε θέση να προσαρμοστούν σε κάποιο βαθμό.
Ωστόσο, οι άνθρωποι που χαρακτηρίζουν τον εαυτό τους ως νυχτερινές κουκουβάγιες τείνουν να είναι πιο δραστήριοι, δημιουργικοί και είναι καλοί στην επίλυση προβλημάτων καθώς έχουν ανεπτυγμένη λογική. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι οι νυχτερινές κουκουβάγιες έχουν περισσότερη ψυχική δύναμη σε σύγκριση με τους πρωινούς τύπους και τείνουν να έχουν υψηλές επιδόσεις στις σπουδές και την καριέρα τους.
Το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου είναι μια διακοπή των κύκλων δραστηριότητας και θα μπορούσε να θεωρηθεί ως διαταραχή που αφορά περισσότερο την εργασιακή ψυχολογία – ωστόσο είναι κάτι που έχει αντίκτυπο σε όλο το φάσμα της ζωής ενός ανθρώπου. Η ιατρική διαχείριση θα μπορούσε να περιλαμβάνει τη χρήση μελατονίνης το βράδυ για να ενθαρρύνει τον σχετικά πιο νωρίς ύπνο (συμπληρώνοντας τη μελατονίνη που παράγεται φυσικά) και το έντονο φως (τεχνητό φως ημέρας ή πλήρους φάσματος που μιμείται το φυσικό φως) κατά το ξύπνημα το πρωί για να βοηθήσει στην «επαναφορά του ρολογιού σώματος». Εκτός από αυτά, η χρονοθεραπεία συνεπάγεται το διαδοχικό ύπνο αργότερα, έως ότου επιτευχθούν οι επιθυμητές ώρες ύπνου. Είναι ευκολότερο να προσαρμόσετε το χρονοδιάγραμμα του ύπνου με την επιμήκυνση της ημέρας – με τον ίδιο τρόπο που είναι ευκολότερο να προσαρμοστείτε σε ένα jet lag.
Από πολλές απόψεις, η διατήρηση πιο τακτικών ωρών είναι σαν να ακολουθείς συμβουλές για τη διαχείριση της αϋπνίας: διατηρώντας ένα σταθερό αυξανόμενο χρόνο (απαραίτητο) – και βλέποντας το φως της ημέρας στο ξύπνημα. Αποφεύγοντας τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας που μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κάνοντας τακτική άσκηση και έχοντας τακτική δραστηριότητα. Διατηρώντας μια ξεκάθαρη ρουτίνα αποφόρτισης – χαλάρωσης. Κατά την αποφόρτιση είναι προτιμότερο όχι μόνο να αποφεύγεται η διανοητική ή συναισθηματική διέγερση που μπορεί να συνοδεύει τη χρήση υπολογιστή αργά το βράδυ αλλά και να αποφεύγεις γενικά το μπλε φως που εκπέμπεται από οθόνες υπολογιστών και τηλεοράσεις, που μπορεί να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.
6 βήματα για καλύτερο και επαρκή ύπνο
Ακολούθα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου.
Για να ρυθμίσεις τον ύπνο σου, προσπάθησε να κοιμάσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα και να λαμβάνεις σίγουρα 7-8 ώρες ύπνου. Τα Σαββατοκύριακα προσπάθησε η διαφορά στην ώρα που πέφτεις να μην είναι πολύ μεγάλη, ενώ μην κάνεις το λάθος να αναπληρώσεις χαμένες ώρες από τα μέσα της εβδομάδας καταλήγοντας να κοιμάσαι για 10 και 11 ώρες. Η σταθερότητα στις συνήθειες γύρω από τον ύπνο είναι και αυτή που κάνει όλη τη διαφορά.
Δώσε προσοχή στο τι τρως και πίνεις πριν τον ύπνο
Μην πέσεις για ύπνο πεινασμένη ή έχοντας φάει μεγάλη ποσότητα φαγητού, καθώς δεν υπάρχει η παραμικρή περίπτωση να κοιμηθείς όσο νωρίς γίνεται. Επιπλέον, μην καταναλώνεις καφεΐνη, αλκοόλ, αλλά και νικοτίνη πριν από τον ύπνο, καθώς όλες τους είναι διεγερτικές ουσίες.
Δημιούργησε ένα περιβάλλον χαλάρωσης
Δημιουργώντας έναν χώρο ύπνου που είναι ιδανικός για αυτόν κάνεις ένα πολύ σημαντικό βήμα για να φτιάξεις το πρόγραμμα του ύπνου σου. Δώσε βάση στο να είναι ήσυχος, σκοτεινός και να έχει την κατάλληλη θερμοκρασία. Επιπλέον, δοκίμασε να χρησιμοποιήσεις ωτοασπίδες ή και μια μάσκα ύπνου, ενώ ακολούθα τεχνικές χαλάρωσης πριν από αυτόν, όπως ένα ζεστό μπάνιο.
Περιόρισε τη μεσημεριανή σιέστα
Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο χαλαρωτικός κι αν σου φαίνεται, στην πραγματικότητα δυσκολεύει την απαραίτητη ξεκούρασή μας κατά τις βραδυνές ώρες. Γι’ αυτό περιόρισε τη μεσημεριανή σιέστα στα 30 λεπτά το πολύ και ξέχνα τους απογευματινούς ύπνους μετά τη δουλειά που κρίνονται ως καταστροφικοί για τον βραδινό σου ύπνο.
Κάνε γυμναστική
Η φυσική δραστηριότητα βελτιώνει κατά πολύ την ποιότητα του ύπνου μας, ωστόσο αυτή δεν πρέπει να γίνεται λίγες ώρες πριν από αυτόν, μιας που θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Αν αυτή γίνεται σε εξωτερικό χώρο, ακόμη καλύτερα.
Διαχειρίσου όσα σου προκαλούν άγχος
Το άγχος είναι ο χειρότερος εχθρός του ποιοτικοί ύπνου, καθώς μπορεί να σε κάνει να στριφογυρίζεις με τις ώρες στο κρεβάτι σου. Αν νιώθεις πολλές φορές ότι το άγχος σε κυριεύει, τότε μίλα με έναν ειδικό που θα σε βοηθήσει να το διαχειριστείς με απλές ασκήσεις ή κάποια θεραπεία. Και μετά θα κοιμάσαι σαν πουλάκι!
Ποιες ασκήσεις να βάλετε στο πρόγραμμά σας για καλύτερο ύπνο
Η γυμναστική είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας αν πάσχετε από διαταραχές στον ύπνο.
Η συχνή γυμναστική έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο για όσες και όσους ταλαιπωρούνται από διαταραχές στον ύπνο. Δεν είναι όμως όλα τα είδη γυμναστικής ιδανικά ώστε να απολαμβάνετε έναν ποιοτικό και σύντομο με το που πέσετε στο κρεβάτι ύπνο. Συνεχίστε να διαβάζετε, λοιπόν, ώστε να δείτε ποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν αν κι εσείς πάσχετε από αϋπνίες ή αν δεν απολαμβάνετε έναν ύπνο χωρίς συνεχείς διακοπές.
Αερόβιες ασκήσεις
Οι αερόβιες ασκήσεις ή cardio συμβάλουν στην αύξηση των αναπνοών κατά τη διάρκειά τους, ενώ αυξάνουν ταυτόχρονα και τους χτύπους της καρδιάς. Κατ’ αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται η αρτηριακή πίεση, ενώ μειώνεται και το ρίσκο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πέρα όμως από τα παραπάνω, η συχνή αερόβια άσκηση για μεγάλες περιόδους μπορεί να βελτιώσεις σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, μειώνοντας ταυτόχρονα το αίσθημα υπνηλίας που μπορεί να βιώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει τα συμπτώματα άπνοιας, που εμφανίζεται σε πολλούς ανθρώπους που έχουν προβλήματα σχετιζόμενα με τον ύπνο.
Ασκήσεις αντίστασης ή ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις αντίστασης, γνωστές ως ασκήσεις ενδυνάμωσης, επικεντρώνονται στο «χτίσιμο» του μυϊκού συστήματος, που δυναμώνει φυσικά ολόκληρο το σώμα. Οι ειδικοί συστήνουν έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης με ασκήσεις αντίστασης. Μερικές ασκήσεις αντίστασης είναι η άρση βαρών, οι ασκήσεις με λάστιχα, τα push-ups και τα sit-ups.
Αυτού του είδους οι ασκήσεις βοηθούν στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην μείωση του άγχους, το οποίο ευθύνεται πολλές φορές για την αϋπνία.
Yoga
Η yoga αποτελεί και αυτή ένα είδος άσκησης αντίστασης, η οποία ωστόσο επικεντρώνεται στην στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στις ασκήσεις αναπνοών και στον διαλογισμό. Μειώνει σημαντικά το stress, ενισχύει την απώλεια βάρους και μειώνει τον πόνο σε πλάτη και αυχένα.
Η yoga βελτιώνει φυσικά και την ποιότητα του ύπνου, ενώ έρευνες έχουν αποδείξει ότι αυτό συμβαίνει και σε άτομα όπως γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, αλλά και σε άτομα που πάσχουν από ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Μετά την καφεΐνη, αυτές οι τροφές μπορεί να ευθύνονται για το ότι στριφογυρίζεις τα βράδια στο κρεβάτι σου
7 τροφές που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σου
Έχεις σταματήσει τους καφέδες μετά τις 3 το μεσημέρι, είσαι πτώμα μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, αλλά για ακόμη μια φορά δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Οι διαταραχές ύπνου είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού παραγόντων και δεν είναι λίγες οι φορές που για αυτές μπορεί να ευθύνονται οι τροφές που καταναλώνουμε. Αν λοιπόν κι εσύ δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τα βράδια, συνέχισε να διαβάζεις και δες μήπως το βραδινό σου γεύμα είναι αυτό που σε κάνει να μένεις ξύπνια τα βράδια.
Pizza
Η κατανάλωση junk food οποιαδήποτε ώρα της ημέρας μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρα και ένα σωρό άλλα προβλήματα, όμως ακόμη ένας τρόπος που αυτή μπορεί να σου κάνει τη ζωή δύσκολη είναι η διαταραχή στον ύπνο που αυτή προκαλεί. Η pizza είναι το junk food που μπορεί να κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά, αφού περιέχει τεράστιες ποσότητες από κορεσμένα λίπη και αλάτι. Αν λοιπόν επιθυμείς να καταναλώσεις ένα-δύο κομμάτια, φρόντισε τουλάχιστον να το κάνεις το μεσημέρι.
Smoothies
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η υψηλή πίεση και άλλα. Και μπορεί να αποφεύγουμε τροφές όπως τα ντόνατς, οι τάρτες και τα κρουασάν, όμως απολαμβάνουμε πολύ συχνά smoothies, πιστεύοντας πως αυτά είναι εντελώς αθώα και ωφελούν την υγεία μας. Στην πραγματικότητα όμως, τα smoothies είναι γεμάτα από σάκχαρα από τα φρούτα και το μέλι ή αλλα γλυκαντικά που περιέχουν, αλλά και διάφορα λίπη, που όχι μόνο βλάπτουν την υγεία μας, αλλά διαταράσσουν για πλάκα τον ύπνο μας όταν καταναλώνονται λίγες ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι.
Τυρί
Όσο πιο νόστιμο είναι το τυρί που καταναλώνουμε, τόσο πιο πιθανό είναι αυτό να διαταράσσει τον ύπνο μας! Τυριά όπως η γραβιέρα ή η παρμεζάνα περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις της τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέου που ανεβάζει την αρτηριακή πίεση. Με άλλα λόγια, καταναλώνοντας τυριά τέτοιου είδους πριν από τον ύπνο, όχι απλά εμποδίζουν στο να αποκοιμηθούμε, αλλά μας γεμίζουν υπερένταση.
Ντομάτα
Παρά το γεγονός ότι αυτή είναι μια εξαιρετικά θρεπτική τροφή που ωφελεί τον οργανισμό, η ντομάτα και κυριότερα τα οξέα της ντομάτας μπορούν να διαταρράξουν τον ύπνο μας. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για όλα τρόφιμα που περιέχουν ντομάτα, όπως οι σάλτσες, οι χυμοί και η pizza.
Καυτερή σάλτσα
Όπως η ντομάτα έτσι και οι καυτερές σάλτσες μπορεί με την οξύτητά τους να μας εμποδίσουν από το να αποκοιμηθούμε, προκαλώντας μας ταυτόχρονα αίσθημα καύσου και δυσφορία. Γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται να κοιμηθούμε ή όχι.
Νερό
Τα οφέλη του νερού για τον οργανισμό μας είναι φυσικά εκατοντάδες, όμως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει διαταραχές σε αυτόν, αφού είναι διουρητικό. Την ίδια επίδραση στον οργανισμό μας μπορεί να έχουν και τροφές που είναι πλούσιες στο νερό και ταυτόχρονα διουρητικές, όπως ο μαϊντανός, το τζίντζερ και άλλες. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση πως πρέπει να ελαττώσουμε το νερό που πίνουμε, αλλά σίγουρα μπορούμε να το καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες τις πρωινές ή απογευματινές ώρες.
Αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθά στο να κοιμόμαστε πιο γρήγορα, αυτό δεν σημαίνει όμως ότι ο ύπνος που κάνουμε είναι και ποιοτικός ή ότι ξεκουραζόμαστε πραγματικά. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνική άπνοια, αλλά και ροχάλισμα.
Αυτή είναι η Νο 1 τροφή για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με τους διαιτολόγους
Υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων που περιέχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο, όπως μια φυσική πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από τον επίφυση του σώματος. Η επίφυση αρχίζει να παράγει ενεργά μελατονίνη και την απελευθερώνει στο αίμα όταν ο ήλιος δύει και εμφανίζεται σκοτάδι. Αυτή η διαδικασία σε κάνει να αισθάνεσαι λιγότερη ενέργεια και ξεκινά τη φάση της υπνηλίας. Ενώ υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν πηγή μελατονίνης, το # 1 φαγητό που βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας είναι τα ξινά κεράσια, ή τα βύσσινα. Τα βύσσινα ή ο χυμός τους περιέχουν μεγάλη ποσότητα μελατονίνης και έχουν μελετηθεί ακόμη και για το ρόλο τους στην ανακούφιση της αϋπνίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τους είχε ως αποτέλεσμα αυξημένο χρόνο ύπνου και πιο ικανοποιητική ποιότητα ύπνου.
Εκτός από τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, τα ξινά κεράσια περιέχουν εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Μια μερίδα 240 ml περιέχει 62% των ημερήσιων αναγκών σου για βιταμίνη Α, 40% για βιταμίνη C και 14% για μαγγάνιο. Περιέχουν επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών και φλαβονολών. Για να αποκομίσεις τα πλήρη οφέλη, συνιστάται να καταναλώνεις μια μερίδα βύσσινα ή χυμό 240 ml 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι.
Στην αγορά θα βρεις και συμπλήρωμα διατροφής σε κάψουλες βύσσινο-ξινό κεράσι (tart cherry).
8 τροφές και ροφήματα που μας βοηθούν να κοιμόμαστε καλύτερα
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές ώστε να κοιμηθούμε σαν πουλάκι;
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν την ουσία της μελατονίνης, αλλά και μαγνήσιο, ουσίες που μας κάνουν να πέφτουμε για ύπνο σαν πουλάκι.
Γαλοπούλα
Οι πρωτεΐνες και η τρυπτοφάνη της γαλοπούλας μας ανακουφίζουν από την έντονη κούραση πιο γρήγορα από άλλες τροφές.
Ρόφημα χαμομηλιού
Το ρόφημα από χαμομήλι περιέχει αντιοξειδωτικά που μας κάνουν να χαλαρώνουμε πιο εύκολα και γρήγορα, ώστε να μας παίρνει ο ύπνος όσο το δυνατόν συντομότερα.
Ακτινίδιο
Η σεροτονίνη και τα αντιοξειδωτικά του ακτινιδίου το κάνουν μια ιδανική επιλογή για πριν τον ύπνο.
Χυμός κεράσι
Η ποσότητα μελατονίνης που περιέχει ο χυμός κεράσι μας κάνει να πέφτουμε για ύπνο σύντομα και να ξεκουραζόμαστε αδιάκοπα.
Λιπαρά ψάρια
Σολομός, τόνος, πέστροφα και πολλά ακόμη λιπαρά ψάρια είναι μια ιδανική επιλογή βραδινού, ώστε να κοιμηθούμε καλύτερα. Κι αυτό χάρη στα Ω3 λιπαρά τους και την βιταμίνη D που περιέχουν.
Λευκό ρύζι
Ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης του λευκού ρυζιού το κάνει και μια ιδανική επιλογή για καλύτερο ύπνο μέσα στη νύχτα.
Εύκολες ρουτίνες για πριν τον ύπνο για άτομα που πάσχουν από διαβήτη
Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους πάσχοντες από διαβήτη και αυτοί είναι μερικοί τρόποι να τον κάνετε ακόμη πιο ποιοτικό, ενισχύοντας την υγεία του οργανισμού σας.
Είτε πάσχετε από διαβήτη τύπου 1, είτε τύπου 2, ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για να διατηρείτε την υγεία του οργανισμού σας στην καλύτερη πιθανή κατάσταση. Γι΄ αυτό, πριν να πέσετε για ύπνο κάθε βράδυ, ακολουθείστε αυτές τις συμβουλές, ώστε να βοηθήσετε σώμα και πνεύμα ώστε να διατηρούνται under control παρά την πάθησή σας.
Τσεκάρετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας
Ο συχνός έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενός διαβητικού είναι απαραίτητος ώστε η πάθηση να βρίσκεται υπό έλεγχο. Προτού λοιπόν βρεθείτε στο κρεβάτι σας, βάλτε στο πρόγραμμά σας τη μέτρησή σας με τις ειδικές συσκευές που θα σας συστήσει ο διαβητολόγος σας. Πριν τον ύπνο, μια ισορροπημένη μέτρηση κυμαίνεται από 90 μέχρι 150 mg/dL.
Φάτε ένα bedtime snack
Πριν τον ύπνο, καταναλώστε ένα μικρό bedtime snack, υψηλό σε φυτικές ίνες και χωρίς περιττά λιπαρά. Θα σας βοηθήσει ώστε να μην ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τις πρώτες πρωινές ώρες. Συμβουλευτείτε περαιτέρω τον γιατρό σας ως προς το είδος των τροφών που θα καταναλώσετε.
Μείνετε μακριά από διεγερτικά
Καφές, σοκολάτα και αναψυκτικά είναι κλασικά διεγερτικά του οργανισμού μας από τα οποία πρέπει να απέχετε πριν τον ύπνο, μιας που αυτά μπορούν πολύ εύκολα να τον διαταράξουν. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ.
Κάντε μια βόλτα
Λίγο πριν τον ύπνο, δοκιμάστε έναν μικρό περίπατο στη γειτονιά σας, μιας που αυτός βοηθά στην καλύτερη λειτουργία της ινσουλίνης και στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στα φυσιολογικά επίπεδα. Διατηρήστε χαμηλή ένταση στο περπάτημα και μην κάνετε υπερβολές, καθώς η μεγάλη αύξηση της έντασης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο.
Ετοιμάστε τον χώρο σας για ύπνο
Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι ήσυχο, δροσερό, σκοτεινό και άνετο προτού πέσετε για ύπνο. Ρυθμίστε λοιπόν αυτούς τους παράγοντες πριν να βρεθείτε στο κρεβάτι σας, κλείστε το κινητό σας και χαλαρώστε.
Βρείτε ένα πρόγραμμα που θα ακολουθείτε κατά γράμμα
Οι άνθρωποι που πάσχουν από διαβήτη αντιμετωπίζουν σε ποσοστό 40 με 50% προβλήματα αϋπνίας. Ένα σταθερό πρόγραμμα ωστόσο γύρω από τον ύπνο βοηθά στη διαχείρισή της και περιλαμβάνει από τη σταθερή ώρα που πέφτετε στο κρεβάτι, μέχρι ένα χαλαρωτικό μπάνιο ακριβώς πριν από αυτή, ή την ανάγνωση ενός βιβλίου. Αν δεν μπορέσετε μέσα σε 15 λεπτά να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να κάνετε μια ήσυχη δραστηριότητα σε ένα άλλο δωμάτιο για λίγα λεπτά και ξαναδοκιμάστε.
Διάβασε ακόμα: Η αμφίδρομη σχέση μεταξύ διαταραχών του ύπνου και διαβήτη τύπου 2 – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Σημαντικά οφέλη στον ύπνο από την ώρα που περνάμε στο φως του ήλιου – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Μπορούν οι διαβητικοί να πάρουν μελατονίνη για καλύτερο ύπνο; – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Πως ο ύπνος επηρεάζει τα επίπεδα του σακχάρου – Γλυκούλι (glykouli.gr)
Λίστα ελέγχου για τον διαβήτη: Τι να κάνετε πριν πέσετε για ύπνο! – Γλυκούλι (glykouli.gr)
