Παρατηρείτε ότι υπάρχει θόρυβος γύρω από τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (High-Intensity Interval Training – HIIT). Το γυμναστήριό σας προσφέρει μαθήματα και το βλέπετε να προτείνεται διαδικτυακά. Τι είναι όμως; Είναι ασφαλές για κάποιον με διαβήτη;
Κουραστήκατε τον διάδρομο ή το ποδήλατο; Δεν έχετε χρόνο για μια ώρα γυμναστικής; Δεν χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει άλλη μια βαρετή προπόνηση. Διατηρήστε το διασκεδαστικό επιλέγοντας ασκήσεις που σας αρέσουν ή που σας προκαλούν, όπως το HIIT.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, εν συντομία HIIT, είναι μια προπόνηση που περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας με ενεργές περιόδους αποκατάστασης. Λόγω της έντασης, οι προπονήσεις είναι σύντομες, κάτι που είναι ελκυστικό για όσους πιέζονται με τον χρόνο.
Όπως υπονοεί το όνομα «υψηλής έντασης», πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά κατά τη διάρκεια αυτών των εκρήξεων. Αν έχετε δει βίντεο με επαγγελματίες που κάνουν HIIT, ίσως αναρωτηθείτε αν είναι πολύ έντονο. Ευτυχώς, υπάρχει ένας τρόπος που μπορείτε να προσαρμόσετε το HIIT για να ανταποκριθείτε στο επίπεδο φυσικής κατάστασης και στους στόχους υγείας σας. Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για το HIIT εάν έχετε διαβήτη.
Είναι το HIIT εξίσου αποτελεσματικό με άλλες μορφές άσκησης;
Αρκούν οι σύντομες προπονήσεις για να ικανοποιηθούν οι συστάσεις άσκησης; Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς, μπορεί να είναι. Ενώ προτείνονται τουλάχιστον 150-300 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης την εβδομάδα, απαιτούνται μόνο 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας.
Το κλειδί για την αποτελεσματικότητα και την εξοικονόμηση χρόνου του HIIT είναι η ένταση. Κατά τη διάρκεια των ενεργών περιόδων, πρέπει να ασκείστε με ή κοντά στην αιχμή της προσπάθειας. Δουλεύετε δυναμικά – αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση χωρίς να σταματήσετε να πάρετε μια ανάσα.
Ένας τρόπος για να γίνει αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε τον αντιληπτό ρυθμό άσκησης ως οδηγό. Αυτή είναι μια κλίμακα 6-20, όπου το 6 είναι καμία προσπάθεια και το 20 είναι η μέγιστη προσπάθεια. Η προσπάθεια είναι υποκειμενική και μοναδική για εσάς. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, θα μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες κινήσεις σε μεγαλύτερες ταχύτητες με λιγότερη προσπάθεια. Στοχεύστε σε ποσοστό 13-15 για να ξεκινήσετε.
Δείγματα ασκήσεων HIIT
Το σπουδαίο με το HIIT είναι η ευελιξία του. Μπορεί επίσης να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις HIIT με το σωματικό σας βάρος, αλτήρες, kettlebells, διάδρομο, ποδήλατο, κωπηλατική μηχανή, μπάντες ή το ελλειπτικό.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προπόνησης HIIT:
- Σχοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές
- Το Kettlebell ταλαντεύεται για 10 λεπτά. Ταλαντεύστε για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα
- Οκλαδόν με αλτήρες για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να το κάνετε άλλο
- Burpees (άσκηση όπου κάνετε οκλαδόν, κάνετε pushup και μετά πηδάτε στον αέρα) για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. 10 γύρους
- Pushup για 30 δευτερόλεπτα, ξεκούραση για 10 δευτερόλεπτα. έξι γύρους
- Σπριντ σε διάδρομο για 12 λεπτά. τρέξτε για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα
- Γρήγορο περπάτημα για 40 δευτερόλεπτα, επιβράδυνση για 40 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε για 20 λεπτά
Οφέλη του HIIT για τον διαβήτη
Εκτός από την εξοικονόμηση χρόνου και την προσθήκη ποικιλίας στη ρουτίνα της σωματικής σας δραστηριότητας, το HIIT έχει πολλαπλά οφέλη για κάποιον με διαβήτη.
Έλεγχος γλυκόζης
Θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο σας εντός εμβέλειας; Οι συνεδρίες HIIT έχουν βρεθεί ότι έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της γλυκόζης σε σύγκριση με το περπάτημα σε διάδρομο. Τα βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν είναι μόνο για τους νέους – το HIIT βελτιώνει επίσης το σάκχαρο στο αίμα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Η έντονη άσκηση μπορεί να έχει διαρκή αποτελέσματα έως και 48 ώρες μετά την ανάκαμψη στη βελτιωμένη γλυκόζη.
Βελτιωμένη σύνθεση σώματος
Σίγουρα, οι ασκήσεις αντίστασης όπως η άρση βαρών προάγουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά το HIIT μπορεί επίσης να σας δώσει κέρδη. Το HIIT αυξάνει τη μυϊκή ικανότητα, αυξάνοντας έτσι τη μυϊκή μάζα. Μαζί με την ανάπτυξη των μυών, το HIIT μπορεί επίσης να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους.
Η μείωση του δείκτη μάζας σώματος, της περιφέρειας της μέσης και του σωματικού λίπους είναι παρόμοια και μερικές φορές καλύτερη με το HIIT σε σύγκριση με τη μέτριας έντασης συνεχή άσκηση.
Ευαισθησία στην ινσουλίνη
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στη χρήση ινσουλίνης για τη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα, μειώνοντας ενδεχομένως τη συνολική ανάγκη για ινσουλίνη.
Ταυτόχρονα, το HITT μπορεί αρχικά να οδηγήσει σε αύξηση των απαιτήσεων σε ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα μπορεί να χρειάζεται περισσότερη γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τους μυς κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Οι αντιδράσεις στην άσκηση μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων.
Υγεία της καρδιάς
Η ενσωμάτωση του HIIT στη ρουτίνα σας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τη συνολική καρδιαγγειακή ικανότητα. Ακόμη και το να κάνετε HIIT μία φορά την εβδομάδα μπορεί να αποφέρει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Είναι ασφαλές για άτομα με διαβήτη;
Μελέτες έχουν δείξει ότι όχι μόνο το HIIT είναι συνήθως ασφαλές για άτομα με διαβήτη, αλλά μπορεί να είναι μια επιλογή για όσους έχουν αυστηρό πρόγραμμα ή φόβο υπογλυκαιμίας.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση HIIT, υπάρχουν ειδικές σκέψεις, ειδικά εάν παίρνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τη μείωση της γλυκόζης. Αυτό, και ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά στην άσκηση.
Το HIIT θα ήταν καλύτερο για εκείνους με σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και που έχουν εγκριθεί να συμμετέχουν σε μέτρια έως έντονη άσκηση. Εκείνοι που έχουν μη ελεγχόμενα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συχνή υπογλυκαιμία ή ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση δεν θα ήταν κατάλληλοι για HIIT.
Εάν έχετε διαβήτη και θέλετε να προσθέσετε το HIIT στη ρουτίνα προπόνησής σας, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι είναι μια ασφαλής επιλογή για αυτούς.
Εάν είστε νέος στην άσκηση, η διαλειμματική προπόνηση μέτριας έντασης μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για να ξεκινήσετε. Επειδή υπάρχει αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά επεισόδια, η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά στους ανθρώπους να λάβουν ιατρική αξιολόγηση, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει ηλεκτροκαρδιογράφημα, πριν ξεκινήσουν με ταχύτητα σε έντονη δραστηριότητα.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Το υπέροχο με το HIIT είναι ότι μπορεί να εξατομικευτεί για να ταιριάζει στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές εάν είναι η πρώτη σας προπόνηση HIIT:
Να είστε προετοιμασμένοι: Φροντίστε να τρώτε σνακ σε περίπτωση που το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει ή είναι ήδη χαμηλό.
Ελέγξτε τα επίπεδα γλυκόζης: Για οποιαδήποτε προπόνηση, είναι πάντα καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Η συνεχής παρακολούθηση γλυκόζης (CGM) είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορεί να αποτρέψει την υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Ευκολία σε αυτό: Η υψηλή ένταση φαίνεται διαφορετική για τον καθένα. Τροποποιήστε την προπόνησή σας για να ταιριάζει με τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης και προχωρήστε στην πιο εντατική προπόνηση.
Παίξτε με το χρονοδιάγραμμα: Η ώρα της ημέρας που ασκείστε μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Χρησιμοποιήστε δοκιμή και σφάλμα για να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.
Προσαρμόστε τη δόση ινσουλίνης εάν είναι απαραίτητο: Το HIIT μπορεί να μειώσει τη ζήτηση ινσουλίνης σας, επομένως μπορεί να χρειαστεί να ανταποκριθείτε κατάλληλα. Εάν χρησιμοποιείτε αντλία ινσουλίνης, μπορεί να χρειαστεί να παίξετε με το χρονοδιάγραμμα της αναστολής της χρήσης της αντλίας, πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το HIIT.
Μείνετε ενυδατωμένοι: Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για την προστασία από απώλειες υγρών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
