Εάν υπάρχει ένας τρέχων κακός στην υγεία, είναι η κορτιζόλη – τουλάχιστον, σύμφωνα με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Στο TikTok, μπορείτε να βρείτε περισσότερες από 80.000 αναρτήσεις κάτω από το #cortisol, με τα περισσότερα από αυτά τα βίντεο που παρουσιάζουν άτομα που επηρεάζουν την ευεξία να προειδοποιούν για τους κινδύνους από τα πολύ υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.
Αλλά, πώς θα καταλάβετε εάν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι πραγματικά πολύ υψηλά;
Τι είναι η κορτιζόλη – και ποιοι είναι οι κίνδυνοι εάν τα επίπεδά μου είναι πολύ υψηλά;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες – μια χημική ουσία που παράγει το σώμα ως απάντηση στο στρες. Μπορεί να έχει μια πραγματικά αρνητική χροιά, αλλά η κορτιζόλη είναι πραγματικά σημαντική για πολλές σωματικές λειτουργίες».
Σε ένα υγιές σώμα, για παράδειγμα, η κορτιζόλη βοηθά στη ρύθμιση της φλεγμονής. Όταν ερχόμαστε σε επαφή με βακτήρια ή ιούς, η κορτιζόλη παίζει ρόλο στο να βοηθά το σώμα μας να καταπολεμήσει αυτά τα μικρόβια και να μην αρρωστήσει. Διατηρεί πραγματικά το ανοσοποιητικό σύστημα υπό έλεγχο.
Το σώμα μας παράγει κορτιζόλη προκειμένου να ανταποκριθεί πιο αποτελεσματικά σε πιθανούς κινδύνους κατά τη διάρκεια οξέων στρεσογόνων καταστάσεων. Και χρειαζόμαστε το σώμα μας να ανταποκρίνεται στις απειλές. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση, όπως η συνάντηση με μια αρκούδα. Θα θέλαμε το σώμα μας να μπορεί να αντιδράσει γρήγορα και κατάλληλα για να ξεπεράσει την αρκούδα. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που μας βοηθά να το κάνουμε αυτό, δίνοντάς μας την ενέργεια να παλέψουμε ή να ξεφύγουμε από τον στρεσογόνο παράγοντα – είτε πρόκειται για αρκούδα είτε για πιεστική προθεσμία.
Σε περιορισμένες δόσεις η κορτιζόλη μας βοηθά να διατηρούμαστε υγιείς. Όταν η κορτιζόλη είναι χρόνια αυξημένη, ωστόσο, το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται λιγότερο ευαίσθητο –και, επομένως, λιγότερο δεκτικό– στις αντιφλεγμονώδεις ικανότητες της ορμόνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή.
Και αυτή η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορεί επίσης να παίξει ρόλο σε καταστάσεις ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείζονος κατάθλιψης, της σχιζοφρένειας, της διπολικής διαταραχής, του άγχους και του PTSD.
Πώς μπορώ να καταλάβω εάν τα επίπεδα κορτιζόλης μου είναι πολύ υψηλά;
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης δεν θα εμφανιστούν στο σώμα ως κάποιο διακριτό σημάδι ή σύμπτωμα, επομένως είναι λίγο δύσκολο να πείτε μόνοι σας εάν τα δικά σας είναι πολύ υψηλά. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες πληροφορίες.
Ο διαταραγμένος ύπνος έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, είτε πρόκειται για ανικανότητα να αποκοιμηθείς είτε για ύπνο και μετά ξύπνημα στη μέση της νύχτας. Αν και η έρευνα δεν είναι σαφής όταν πρόκειται για ποιες αιτίες. Η αυξημένη ευερεθιστότητα μπορεί να είναι επίσης ένα σήμα – όπως στην περίπτωση, βρίσκετε τον εαυτό σας να ξεσπάει στους ανθρώπους ή να αντιδρά υπερβολικά στον χυμένο καφέ.
Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε κάποιες διαφορές στα φαγητά που τρώτε – δηλαδή, ότι λαχταράτε περισσότερο φαγητό από το συνηθισμένο. Είναι επίσης πιθανό να εμφανιστούν κάποια σωματικά συμπτώματα ως αποτέλεσμα της αυξημένης κορτιζόλης, όπως πονοκεφάλους ή κόπωση, πρόσθεσε.
Ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για αυξημένη κορτιζόλη, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που βιώνουν χρόνιο στρες, σοβαρά τραύματα στη ζωή ή έχουν διαταραχή χρήσης ουσιών.
Εάν πιστεύω ότι τα επίπεδα κορτιζόλης μου είναι πολύ υψηλά, πρέπει να ζητήσω από το γιατρό μου μια εξέταση;
Οι περισσότεροι γιατροί πρωτοβάθμιας περίθαλψης δεν θα χορηγούν τακτικά τεστ για τα επίπεδα κορτιζόλης.
Και οι περισσότεροι γιατροί δεν συνιστούν τον έλεγχο των επιπέδων κορτιζόλης εκτός εάν υπάρχει υποψία για μια πάθηση όπως το σύνδρομο Cushing (μια σοβαρή αλλά σπάνια κατάσταση που σχετίζεται με την περίσσεια κορτιζόλης.
Λοιπόν, πότε πρέπει να ανησυχείτε για τα παραπάνω συμπτώματα;
Πολλά από αυτά τα σημεία και συμπτώματα –ευερεθιστότητα, προβλήματα ύπνου, προδιάθεση για πρόχειρο φαγητό– είναι εκείνα που μπορούν να συνδεθούν με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας.
Δώστε προσοχή στους στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας και στο πώς μπορεί να προκαλέσουν ή όχι συμπτώματα. Τα συμπτώματα που παρατηρείτε υποχωρούν όταν αντιμετωπίζετε λιγότερους οξείς στρεσογόνους παράγοντες; Ανεβαίνουν όταν έχετε περισσότερα να κάνετε απ’ όσα μπορείτε; Εάν οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις είναι ναι και ναι, πάρτε το ως καθησυχαστικό μήνυμα ότι δεν έχετε χρόνια αυξημένη κορτιζόλη – αλλά σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε περισσότερα «διαλείμματα» από τους στρεσογόνους παράγοντες σας ή να αποκτήσετε περισσότερο χρόνο για αυτοφροντίδα.
Σε εκείνο το σημείο, ίσως αξίζει να υποστηρίξετε τον γιατρό σας να ελέγξει τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
7 τεκμηριωμένοι τρόποι για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης
Τα καλά νέα: Μερικά απλά, τεκμηριωμένα βήματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης υγιή – είτε είναι αυξημένα είτε όχι. Κανένα από αυτά δεν θα σας κάνει κακό και το καθένα από αυτά θα βοηθήσει επίσης στη γενική διαχείριση του άγχους.
Πολλά από αυτά αφορούν απλώς έναν υγιεινό τρόπο ζωή, κάτι που θα βοηθήσει στη διαχείριση του στρες – το οποίο, με τη σειρά του, θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σας.
1. Εστιάστε στην κατανάλωση πιο υγιεινών τροφίμων
Να αποφεύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και αντ’ αυτού να επιλέγετε τρόφιμα με ένα μόνο συστατικό όσο το δυνατόν συχνότερα. Αυτός είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό σας και το πεπτικό σας σύστημα, κάτι που μπορεί να επηρεάσει η κορτιζόλη.
Μια μελέτη εξέτασε τα επίπεδα κορτιζόλης και τον γλυκαιμικό δείκτη (GI) – μια μέτρηση του πόσο γρήγορα ένα φαγητό ανεβάζει το σάκχαρό σας. (Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν πολλά επεξεργασμένα, όπως ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και γρήγορο φαγητό.) Αυτοί οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ μιας δίαιτας υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης.
Άλλες έρευνες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης τροφών με πολλές θερμίδες και της άμεσης αύξησης της κορτιζόλης. Και η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να διαταράξει την κορτιζόλη: Μια μελέτη βρήκε μια σχέση μεταξύ του περιορισμού των θερμίδων και της αυξημένης κορτιζόλης.
2. Κινηθείτε
Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης χρήσιμη όταν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Και λέμε «σωματική δραστηριότητα» σε αντίθεση με «άσκηση». Οτιδήποτε σας κάνει να κινηθείτε είναι πολύτιμο, είτε πρόκειται για περπάτημα, γιόγκα, HIIT ή CrossFit. Βρείτε ό,τι σας παρακινεί και κάντε το.
Μια μελέτη, για παράδειγμα, ανέθεσε σε υγιείς ανθρώπους είτε να τρέξουν σε διάδρομο για 30 λεπτά είτε όχι και μετά να κάνουν το Trier Social Stress Test – μια κλασική πειραματική εργασία που απαιτεί από τους συμμετέχοντες στη μελέτη να εκφωνήσουν μια ομιλία και να λύσουν μια μαθηματική ερώτηση μπροστά σε ακροατήριο. Αυτή η έρευνα βρήκε μια μικρότερη αύξηση της κορτιζόλης μεταξύ των δρομέων σε διάδρομο σε σύγκριση με την ομάδα που δεν είχε ασκηθεί πριν από το stress test.
3. Γράψτε το
Μπορεί να θέλετε απλώς να αποφύγετε να σκέφτεστε το γεγονός στη ζωή σας που σας αγχώνει, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το αντίθετο μπορεί να έχει οφέλη. Μια μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι έγραψαν για μια προηγούμενη αποτυχία πριν βιώσουν έναν νέο στρεσογόνο παράγοντα, τα επίπεδα κορτιζόλης τους μειώθηκαν σε σύγκριση με εκείνους που δεν ολοκλήρωσαν πρώτα την άσκηση προσωπικής γραφής.
4. Δοκιμάστε το Διαλογισμό
Για μακροπρόθεσμη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης σας, ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει. Τα στοιχεία υποστηρίζουν ότι αν συνεχίσετε τη συνήθεια, μπορείτε να αυξήσετε την ανοχή σας στην αβεβαιότητα, το άγχος και το απροσδόκητο.
Η έρευνα προτείνει ότι ο διαλογισμός επίγνωσης είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και ότι η διαφορά ήταν ιδιαίτερα έντονη σε εκείνα που οι συγγραφείς της μελέτης έκριναν «σε κίνδυνο», που ορίζονται εδώ ως «άτομα με υψηλό στρες ή πληθυσμοί με ασθένειες που είναι επιρρεπείς στο στρες, όπως ψυχικές διαταραχές και σωματικές ασθένειες όπως φλεγμονώδεις ασθένειες ή διαβήτης».
5. Βρείτε την Κοινότητά σας
Το να είσαι συνδεδεμένος με άλλους ανθρώπους είναι πραγματικά σημαντικό. Απλώς αυτή η κοινωνική σύνδεση και το να βρίσκεσαι σε ένα μέρος όπου ξέρεις ότι σε εκτιμούν και εκτιμάς τους άλλους.
Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ευεξία και την υγεία, ακόμη και όταν πρόκειται για κορτιζόλη. Σε μια μελέτη, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να συμμετάσχουν σε δημόσια ομιλία. Εκείνοι που είχαν ένα αγαπημένο τους πρόσωπο κοντά είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης πριν από την ομιλία σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν αυτή την κοινωνική υποστήριξη.
6. Κοιμηθείτε λίγο παραπάνω
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες είτε είχαν μια κανονική νύχτα ύπνου είτε υποβλήθηκαν σε μια νύχτα στέρησης ύπνου. Την επόμενη μέρα, όλα τα υποκείμενα της μελέτης αναγκάστηκαν να εκτελέσουν μια αγχωτική εργασία – ένα πρόβλημα ομιλίας και ένα μαθηματικό πρόβλημα μπροστά σε ένα αυστηρό κοινό. Οι ερευνητές βρήκαν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που στερούνταν ύπνου σε σύγκριση με αυτά που κοιμόντουσαν κανονικά.
Άλλα δεδομένα έχουν βρει ότι η απώλεια ύπνου συσχετίστηκε με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης ακόμη και τη δεύτερη ημέρα μετά τον κακό βραδινό ύπνο.
7. Απολαύστε την τέχνη – ή δοκιμάστε να δημιουργήσετε λίγη μόνοι σας
Είτε χάνεις τον εαυτό σου στη μουσική ή τα έργα τέχνης είτε τον φτιάχνεις μόνος σου, η απόλαυση της τέχνης είναι ένα κλασικό ανακουφιστικό από το άγχος.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες είτε άκουσαν χαλαρωτική κλασική μουσική, τον ήχο του νερού που κυματίζει ή τίποτα απολύτως. Μετά από μια αγχωτική εργασία, οι συμμετέχοντες που είχαν ακούσει μουσική είχαν ταχύτερες μειώσεις στα επίπεδα κορτιζόλης τους σε σύγκριση με εκείνους που άκουγαν ήχους της φύσης ή που κάθονταν σιωπηλοί.
Άλλη έρευνα διαπίστωσε ότι η δημιουργία τέχνης (σε συνεδρίες 45 λεπτών) συνδεόταν με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά τη συμμετοχή στη δραστηριότητα σε σύγκριση με τις προηγούμενες μετρήσεις κορτιζόλης. Τα έργα δεν ήταν τίποτα φανταχτερά – κολάζ, γλυπτική, σχέδιο με μαρκαδόρους– και οι συμμετέχοντες δεν χρειάζονταν προηγούμενη εμπειρία στην κατασκευή τέχνης για να βιώσουν τα βιολογικά οφέλη.
«Μετά από περίπου πέντε λεπτά, ένιωσα λιγότερο άγχος», είπε μια 38χρονη γυναίκα που συμμετείχε στη μελέτη. «Ήμουν σε θέση να έχω λιγότερη εμμονή με πράγματα που δεν είχα κάνει ή έπρεπε να κάνω. Το να κάνω τέχνη μου επέτρεψε να βάλω τα πράγματα στη θέση τους».
