Το έχετε ακούσει ξανά και ξανά: η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να παραμείνετε υγιείς. Ωστόσο, μόνο 1 στους 4 ενήλικες του Δυτικού κόσμου πληροί τις συνιστώμενες οδηγίες για αερόβια άσκηση και άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι πολυάσχολες ζωές συχνά παρεμποδίζουν τον δρόμο, γεγονός που καθιστά δύσκολο να δοθεί προτεραιότητα στην κίνηση. Ωστόσο, τα οφέλη της τακτικής άσκησης είναι αναμφισβήτητα. Η άσκηση μπορεί να τονώσει τη διάθεση, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να αποτρέψει ή να βελτιώσει χρόνιες ασθένειες.
Μαζί με τις διατροφικές αλλαγές, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη. Αλλά ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο; Πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση cardio ή αντίστασης – ή και στα δύο; Και πώς μπορείς να τα χωρέσεις όλα στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου; Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε.
Πώς η άσκηση βοηθά τον διαβήτη
Εάν υπάρχει μια συνήθεια του τρόπου ζωής που πρέπει να διατηρήσετε, αυτή είναι να κινείτε περισσότερο το σώμα σας. «Η άσκηση είναι σαν το φάρμακο για άτομα με διαβήτη τύπου 2», λέει η πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη Amy Kimberlain, RDN. Εξηγεί ότι τα άτομα με διαβήτη είτε έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη είτε το σώμα τους δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη. Αυτό προκαλεί τη συσσώρευση σακχάρου στο αίμα στην κυκλοφορία του αίματος, ανίκανη να εισέλθει στα κύτταρα, γεγονός που οδηγεί σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Ωστόσο, η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης και βοηθά τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα για να παρέχει ενέργεια. «Η άσκηση –ή η κίνηση– βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη του και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όσο περισσότερο κινείστε ή ασκείστε, τόσο καλύτερη είναι η ανταπόκρισή σας στην ινσουλίνη», τονίζει η Kimberlain. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο με διαβήτη να διαχειριστεί άλλους παράγοντες κινδύνου – όπως την παχυσαρκία ή υψηλή αρτηριακή πίεση, επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων – και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία.
Πώς βοηθά η cardio άσκηση στον διαβήτη;
Σας αρέσει να περπατάτε, να τρέχετε, να χορεύετε ή να κολυμπάτε; Όλα αυτά θεωρούνται cardio (αερόβια) άσκηση και το καθένα μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη.
«Ενώ το περπάτημα μακρινών αποστάσεων και το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο απαιτεί εντελώς διαφορετική ποσότητα ενέργειας, υπάρχει αρκετή έρευνα που δείχνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη», επισημαίνει η Briana Butler, RDN, διαιτολόγος. Εξηγεί ότι η άσκηση έχει τη δυνατότητα να βελτιώσει τόσο την αντίσταση στην ινσουλίνη όσο και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Όταν οι μύες σας δουλεύουν σκληρά κατά τη διάρκεια της cardio άσκησης, απορροφούν γλυκόζη (ζάχαρη) για ενέργεια. Αυτό με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορείτε να δείτε να αντικατοπτρίζονται στις καθημερινές και μακροπρόθεσμες μετρήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Πώς βοηθά η προπόνηση αντίστασης στον διαβήτη;
Η άρση ελεύθερων βαρών, η χρήση μηχανημάτων με βάρη, ζώνες αντίστασης ή το δικό σας σωματικό βάρος είναι όλες μορφές προπόνησης με αντίσταση (δύναμης). Το χτίσιμο και η διατήρηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη.
«Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχουμε, τόσο περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης έχουμε και τόσο καλύτερα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τη γλυκόζη που προσλαμβάνουμε», εξηγεί η Kimberlain. Ακριβώς όπως και με την αερόβια άσκηση, διευκρινίζει ότι αντί να υπάρχει γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός μας, η άσκηση με αντίσταση ενθαρρύνει την παροχή γλυκόζης στα κύτταρα για ενέργεια.
Ο μυϊκός ιστός είναι επίσης πιο ενεργός μεταβολικά από το λίπος, που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας. Για τα άτομα με διαβήτη, η οικοδόμηση μυϊκής μάζας μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τον συνολικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη προπόνησης ενδυνάμωσης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μυϊκή μάζα και μειωμένη ικανότητα καθαρισμού της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλούς αριθμούς σακχάρου στο αίμα, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και δυνητικά κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Είναι η cardio άσκηση καλύτερη από την αντίσταση όταν έχετε διαβήτη;
Λοιπόν, τι είναι καλύτερο –προπόνηση cardio ή αντίσταση– όταν έχετε διαβήτη; Οι ειδικοί συμπεραίνουν ότι τόσο η προπόνηση cardio όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι εξίσου ωφέλιμες. «Ιδανικά, θα πρέπει να συμπεριλάβετε και τα δύο σε μια σταθερή ρουτίνα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη κάθε τύπου άσκησης», λέει η Butler.
Ο συνδυασμός της προπόνησης cardio και αντίστασης αποφέρει τη μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα A1C σε σύγκριση με οποιαδήποτε άσκηση μόνο – αν και οποιαδήποτε κίνηση είναι ευεργετική.4 Είτε σηκώνετε βάρη είτε περπατάτε, οι μύες σας συστέλλονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτρέποντας στα μυϊκά κύτταρα να απορροφούν αποτελεσματικά τη γλυκόζη κατά τη διάρκεια και μετά άσκηση.
Λοιπόν, πόσο από κάθε άσκηση πρέπει πραγματικά να κάνετε κάθε εβδομάδα;
Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης cardio την εβδομάδα και τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση με αντίσταση.
Συμβουλές για να εντάξετε την άσκηση στη ρουτίνα σας
Το πρώτο βήμα πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μόλις πάρετε το πράσινο φως, θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά. Συνιστούμε να ξεκινήσετε με το περπάτημα, το οποίο όταν το κάνετε συχνά μπορεί να είναι σημαντικό να βελτιώσετε την υγεία σας. Πάρτε τα αθλητικά σας παπούτσια και δοκιμάστε ένα 7ήμερο πρόγραμμα περπατήματος για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Δεύτερον, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην άσκηση. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να κυμαίνονται διαφορετικά για κάθε άτομο και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με κάθε τύπο δραστηριότητας που κάνετε. «Είναι σημαντικό να αξιολογήσετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στην άσκηση και να συνεργαστείτε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για να προσαρμόσετε ανάλογα το χρόνο των γευμάτων, τα περιεχόμενα των γευμάτων ή τη φαρμακευτική αγωγή, ειδικά εάν παίρνετε ινσουλίνη», εξηγεί η Batler. Συνιστά να ελέγχετε τακτικά το σάκχαρό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία ή την υπεργλυκαιμία.
Θυμηθείτε, ο διαχωρισμός της άσκησης σε μικρότερες συνεδρίες μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικός. «Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν δεν μπορούν να τα καταφέρουν σε 30 λεπτά, τότε “δεν αξίζει τον κόπο”. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και αν χωρίσετε τα 30 λεπτά σε προσαυξήσεις των 10 λεπτών, μπορεί να είναι εξίσου ωφέλιμο», λέει η Kimberlain. Έχεις 10 λεπτά; Δοκιμάστε ένα 10λεπτο πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι σας χωρίς εξοπλισμό για να αποκτήσετε δύναμη.
Βρείτε έναν φίλο προπόνησης ή συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γυμναστικής για να παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι απλώς ατελείωτα χιλιόμετρα στον διάδρομο ή λεπτά στο ελλειπτικό μηχάνημα. Δοκιμάστε νέα μαθήματα γυμναστικής, όπως Pilates, HIIT, kettlebell ή Zumba. Μπορεί να ανακαλύψετε ένα που σας αρέσει να κάνετε, και αν το απολαμβάνετε, είναι πιο πιθανό να το συνεχίσετε μακροπρόθεσμα. Και, όπως πάντα, μην παραβλέπετε τα οφέλη ενός γρήγορου περπατήματος.
Τέλος, προγραμματίστε τον χρόνο άσκησης στο εβδομαδιαίο ημερολόγιό σας, όπως θα κάνατε σε κάθε άλλο σημαντικό ραντεβού. Μόλις γίνει συνήθεια, γίνεται πιο εύκολο να τηρηθεί, δημιουργώντας μια εβδομαδιαία ρουτίνα.
Να θυμάστε
Η προπόνηση καρδιο και αντίστασης είναι εξίσου σημαντικές για τη διαχείριση του διαβήτη. Καμία άσκηση δεν είναι ανώτερη από την άλλη και ο συνδυασμός τους δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Η άσκηση λειτουργεί σαν δωρεάν φαρμακευτική αγωγή, βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη και βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να προσθέσουν μεγάλα αποτελέσματα.
