Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να μην είναι στο ραντάρ σας, αλλά θα έπρεπε να είναι. Αυτή η κατάσταση που συχνά παραβλέπεται είναι πρόδρομος μιας σειράς μεταβολικών καταστάσεων, ιδιαίτερα του προδιαβήτη και του διαβήτη.
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να προστατευτείτε από την αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και να αντιστρέψετε. Αυτό είναι σημαντικό γιατί τα κύτταρα βασίζονται στην ινσουλίνη όλη μέρα, κάθε μέρα, για να χρησιμοποιήσουν αποτελεσματικά τη γλυκόζη ως καύσιμο. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Τι είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη;
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στους μύες, στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι για ενέργεια. Ωστόσο, μερικές φορές, πράγματα όπως η αύξηση βάρους, η γενετική ή ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να αναγκάσουν τα κύτταρα μας να υποστούν αλλαγές που επηρεάζουν την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ινσουλίνη. Σε απάντηση, το πάγκρεας παράγει ακόμη περισσότερη ινσουλίνη, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο γνωστό ως αντίσταση στην ινσουλίνη. Με την πάροδο του χρόνου, εάν αυτός ο κύκλος γίνει χρόνιος, τα κύτταρα του παγκρέατος που παράγουν ινσουλίνη καταπονούνται και χάνουν τη λειτουργία τους, οδηγώντας δυνητικά σε προδιαβήτη ή ακόμα και διαβήτη.
Τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι είναι συχνά δυνατό να αντιστραφεί η αντίσταση στην ινσουλίνη με τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε τη συμβουλή που θεωρείτε πιο εύκολη στη διαχείριση. Στη συνέχεια, αφού το καταφέρετε, δοκιμάστε ένα άλλο. Σιγά σιγά, αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να αποφέρουν ουσιαστικά αποτελέσματα.
Πώς μπορείτε να προστατευθείτε από την αντίσταση στην ινσουλίνη;
1. Τρώτε περισσότερα φυτά
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη πιο αποτελεσματικά. Αυτές οι τροφές προσφέρουν έναν ισχυρό συνδυασμό φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων που βοηθούν στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και υποστηρίζουν τη λειτουργία της ινσουλίνης.
Τι κάνει τις φυτικές ίνες τόσο ξεχωριστές; Οι διαιτητικές ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Ως αποτέλεσμα, βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, τα οποία και τα δύο οδηγούν σε βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
2. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά
Το υπερβολικό διαιτητικό λίπος, ιδιαίτερα το κορεσμένο λίπος, διασπάται σε λιπαρά οξέα και συσσωρεύεται στους μυς και το συκώτι σας. Αυτά τα λιπαρά οξέα κολλάνε μεταξύ τους και σκληραίνουν το κυτταρικό τοίχωμα, το οποίο προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό, με τη σειρά του, ωθεί τη γλυκόζη να συσσωρευτεί στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά περιλαμβάνουν κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα και τηγανητά. Δεν χρειάζεται να αποφύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα. Ωστόσο, ένας καλός στόχος είναι ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας, σύμφωνα με το USDA. Οι προσλήψεις μεγαλύτερες από αυτό έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, η οποία είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου.
3. Φροντίστε καθημερινά για σωματική δραστηριότητα
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Οι μύες που εργάζονται χρειάζονται πολλή γλυκόζη για καύσιμο. Όταν ασκείστε, οι μύες σας προσλαμβάνουν γλυκόζη και την αφαιρούν από την κυκλοφορία του αίματος, ανεξάρτητα από το αν υπάρχει ή όχι ινσουλίνη. Επιπλέον, η άσκηση κάνει τα μυϊκά κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Και σας βοηθά να χτίσετε περισσότερο μυϊκό ιστό συνολικά.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση; Η απάντηση είναι ο τύπος που απολαμβάνετε και μπορείτε να κολλήσετε. Επιδιώξτε 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία ή τζόκινγκ. Και προσθέστε δύο ημέρες άσκησης με αντίσταση.
4. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά ώρες τη νύχτα σχετίζεται με αντίσταση στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η ελλιπής διάρκεια και η κακή ποιότητα του ύπνου θεωρούνται παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Εάν δεν έχετε επτά ώρες τη νύχτα, ξεκινήστε πηγαίνοντας για ύπνο 15 λεπτά νωρίτερα από το συνηθισμένο. Μόλις εξοικειωθείτε σε αυτό, αυξήστε κατά 15 λεπτά μέχρι να πετύχετε τον στόχο σας.
5. Να είστε προσεκτικοί στο άγχος
Η ελαχιστοποίηση του άγχους είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το πολύ άγχος μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Γιατί; Η χρόνια έκθεση στο στρες ενθαρρύνει το σώμα σας να παράγει υψηλότερα επίπεδα ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, η οποία μπορεί να βλάψει το μεταβολισμό της γλυκόζης. Εάν αυτό γίνει χρόνιο, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Και όταν το υπερβολικό άγχος βλάπτει τον ύπνο, μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμα χειρότερα.
Για να μειώσετε το άγχος, ξεκινήστε από μικρά ενσωματώνοντας δραστηριότητες που σας αρέσει να κάνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το ημερολόγιο, τις βαθιές αναπνοές, το περπάτημα, την τέχνη, την προσευχή, τον διαλογισμό, τη γιόγκα, το τάι τσι ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα ενσυνειδητότητας που θεωρείτε καταπραϋντική.
6. Σκεφτείτε την απώλεια βάρους
Εάν ζείτε με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, η απώλεια έστω και μικρής ποσότητας του σωματικού σας βάρους μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Η απώλεια βάρους είναι τόσο ισχυρή που η έρευνα έχει βρει ότι τα άτομα υψηλού κινδύνου για διαβήτη μπορεί να μειώσουν τις πιθανότητές τους να αναπτύξουν διαβήτη κατά 58% αφού χάσουν 5% έως 7% του σωματικού τους βάρους.
Φυσικά, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε προσπαθήσει να χάσετε βάρος στο παρελθόν μόνο για να το επαναφέρετε. Μπορεί να είναι χρήσιμο να σκέφτεστε «αργά και σταθερά» και να καταλαβαίνετε ότι θα συμβούν οροπέδια. Όταν το κάνουν, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτή διαβήτη, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ρεαλιστικούς, διαρκείς τρόπους για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος και κρατήστε το μακριά.
