Δεν θα κάνατε λάθος αν πιστεύετε ότι η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν εντοπιστεί ότι προσφέρουν βελτιωμένη υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού, μειωμένη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, εγκεφαλικού και γαστρεντερικών προβλημάτων. Αλλά, εάν έχετε διαβήτη, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες έχει ένα άλλο όφελος: βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μπορεί να νομίζετε ότι αυτό ακούγεται αντιφατικό. Εξάλλου, πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες – σκεφτείτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα φασόλια. Αλλά υπάρχουν υδατάνθρακες και υπάρχουν υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές, έχουν ένα πλεονέκτημα στο να διατηρούν υγιή άτομα με διαβήτη, όπως εξήγησε το Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων. Οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν –το σώμα σας δεν μπορεί να τις απορροφήσει ή να τις διασπάσει– επομένως απλώς περνούν αργά μέσα από το σύστημα. Και αυτή η αργή κίνηση μέσω του πεπτικού σας συστήματος δεν προκαλεί αύξηση του σακχάρου στο αίμα όπως κάνουν οι κανονικοί υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν το βάρος τους. Αυτή η ίδια αργή δραστηριότητα σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να τρώτε λιγότερο – και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερες θερμίδες.
Δύο είδη φυτικών ινών
Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες.
Οι διαλυτές ίνες, όπως υποδηλώνει το όνομα, διαλύονται στο νερό. Σχηματίζουν μια σύσταση σαν τζελ στο στομάχι σας, η οποία επιβραδύνει την πέψη και έτσι βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Τα μήλα, τα φασόλια, οι μπανάνες, η βρόμη, ακόμη και το αβοκάντο περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, φυσικά, είναι φυτικές ίνες που παραμένουν ολόκληρες καθώς περνούν από το στομάχι. Η λειτουργία του είναι να υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (και να διατηρεί τα έντερά σας τακτικά). Θα βρείτε αδιάλυτες φυτικές ίνες στο αλεύρι ολικής αλέσεως, στο πίτουρο, στους ξηρούς καρπούς και σε πολλές φλούδες λαχανικών και φρούτων. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι πιο υγιεινό να τρώτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί για χυμούς.
Η Mayo Clinic συνιστά ότι οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 21 έως 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως ενώ οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 30 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.
Απλώς θυμηθείτε, όσο χρήσιμες είναι οι φυτικές ίνες, πρέπει να ελέγχετε την καθημερινή σας κατανάλωση υδατανθράκων, για να μην αναφέρουμε το λίπος. Έτσι, ο έλεγχος των μερίδων είναι, όπως πάντα, απαραίτητος. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, για παράδειγμα, είναι γεμάτοι φυτικές ίνες αλλά και λίπος, οπότε λάβετε υπόψη σας πόσα μπορείτε να απολαύσετε και χρησιμοποιήστε μια ψηφιακή ζυγαριά ή εργαλεία μέτρησης για να τηρείτε τα μεγέθη μερίδων.
Ένα άλλο ζήτημα που μπορεί να προκύψει εάν πρόκειται να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών είναι ότι το να τις υπερκαταναλώνετε μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες δυσάρεστες συνέπειες, όπως φούσκωμα, κράμπες, αέρια και παρόμοια. Δύο συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να το αποφύγετε:
Ξεκινήστε αργά, προσθέτοντας λίγο περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας κάθε λίγες μέρες.
Πίνετε πολύ νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να μετακινήσετε το φαγητό μέσω του πεπτικού σας συστήματος.
Καθαροί υδατάνθρακες
Εάν είστε χρήστης ινσουλίνης, μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη τους καθαρούς υδατάνθρακες όταν σταθμίζετε τον τρόπο με τον οποίο τα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επηρεάζουν τη δοσολογία της ινσουλίνης κατά το γεύμα σας.
Βρίσκετε καθαρούς υδατάνθρακες αφαιρώντας τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Αφαιρώντας τους υδατάνθρακες που δεν έχουν επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, η ιδέα είναι ότι δεν χρειάζεται να περιλαμβάνονται στις αποφάσεις για τη δοσολογία της ινσουλίνης.
Είναι στην πραγματικότητα μια αμφιλεγόμενη έννοια επειδή διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προειδοποιεί ότι ο όρος δεν έχει νομικό ορισμό και συνιστά τη χρήση συνολικών υδατανθράκων. Οι «καθαροί υδατάνθρακες» δεν χρησιμοποιούνται επίσης από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Έτσι, η καλύτερη προσέγγιση για το αν θα χρησιμοποιήσετε καθαρούς υδατάνθρακες ή ολικούς υδατάνθρακες κατά την καταμέτρηση υδατανθράκων μπορεί να είναι δοκιμή και λάθος σε συνεννόηση με την ιατρική σας ομάδα.
Εννέα από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πώς να τις απολαύσετε
Τα καλά νέα είναι ότι δεν θα βαρεθείτε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι πολλά και πολλά πάνε καλά μαζί.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, όπως οι φακές, έχουν περισσότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, αλλά μην παραμελείτε αυτές που δεν είναι τόσο πλούσιες, όπως τα αμύγδαλα ή οι σπόροι chia. Κάθε κομμάτι βοηθάει. Απλώς ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την περιεκτική λίστα στις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς, που δημοσιεύονται από τις Η.Π.Α. Τμήματα Γεωργίας και Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών.
Εδώ είναι μερικές νόστιμες επιλογές. Κάποιοι μπορεί ακόμη και να σας εκπλήξουν:
Σμέουρα (15 γραμμάρια συνολικοί υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια φυτικές ίνες, 7 γραμμάρια καθαροί υδατάνθρακες). Τα σμέουρα είναι τέλεια σε ένα smoothie, πλιγούρι βρώμης, ένα παρφέ γιαουρτιού ή πασπαλισμένα σε μια σαλάτα. Ανακατέψτε τα με άλλα μούρα για σνακ.
Μαργαριταρώδες κριθάρι (28 g συνολικοί υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 24 g καθαροί υδατάνθρακες) Το κριθάρι είναι καθαρή τροφή για άνεση. Το σερβίρετε ως συνοδευτικό σε συνδυασμό με σοταρισμένα μανιτάρια και χόρτα. Προσθέστε το στη σούπα. Δημιουργήστε μια χειμωνιάτικη σαλάτα με τα αγαπημένα σας λαχανικά.
Καρδιές αγκινάρας (20 g συνολικοί υδατάνθρακες, 10 g φυτικές ίνες, 10 g καθαροί υδατάνθρακες) Για να αποφύγετε το λίπος των μαριναρισμένων καρδιών αγκινάρας, αγοράστε τις κατεψυγμένες. Στη συνέχεια προσθέστε στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως μαζί με ψιλοκομμένες ντομάτες, φέτα και ένα πατέ ελιάς Καλαμάτας. Ή φτιάξτε τη δική σας σάλτσα ντομάτας και προσθέστε τις καρδιές στη σάλτσα. Ρίξτε τες σε μια σαλάτα. Προσθέστε τες σε μια ομελέτα. Σε σαλάτα κοτόπουλου ή τόνου. Μπορείτε να τις καβουρδίσετε για να τις σερβίρετε ως ορεκτικό.
Φασόλια ξερά ή ρεβίθια (19 g συνολικοί υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 15 g καθαροί υδατάνθρακες). Είτε μουλιάζετε τα ξερά φασόλια/ρεβίθια και τα μαγειρεύετε μέχρι να μαλακώσουν είτε απλά αγοράζετε κονσέρβα, προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή σούπα. Φτιάξτε χούμους. Ρίξτε λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά και ψήστε τα για σνακ.
Φακές (15 g συνολικοί υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 12 g καθαροί υδατάνθρακες). Υπάρχουν πολλές ποικιλίες φακών με διαφορετικά χρώματα και υφές. Οι καφέ φακές είναι χορταστικές, γι’ αυτό απολαύστε τις ως συνοδευτικό με διάφορα μπαχαρικά. Προσθέστε τες σε σούπες και μαγειρευτά. Οι πράσινες φακές αποτελούν μια υπέροχη σαλάτα με λαχανικά και μια βινεγκρέτ. Οι κόκκινες και κίτρινες φακές γίνονται χυλώδεις, γι’ αυτό προσθέστε τες σε σούπα, στιφάδο ή κάρυ. Μπορούν να μετατρέπουν σε ντιπ. Οι μαύρες φακές έχουν κάποια υφή. Φτιάξτε μπιφτέκια φακής μανιταριών
Αβοκάντο Haas (13 g συνολικοί υδατάνθρακες, 10 g φυτικές ίνες, 3 g καθαροί υδατάνθρακες). Πηγαίνετε πέρα από το γουακαμόλε και το τοστ αβοκάντο με μια ψιλοκομμένη σαλάτα αβοκάντο που περιλαμβάνει ντομάτες, αγγούρια, κόκκινα κρεμμύδια, φασόλια και ψητές γαρίδες με βινεγκρέτ λάιμ. Προσθέστε φέτες αβοκάντο σε μια ομελέτα. Προσθέστε τα σε μια πράσινη σαλάτα. Ψιλοκόψτε και προσθέστε τα σε μια σαλάτα ολικής αλέσεως με κόλιανδρο. Προσθέστε σε ένα smoothie. Ψήστε τα αβοκάντο και από πάνω με βινεγκρέτ.
Βρώμη (12 g συνολικοί υδατάνθρακες, 2 g φυτικές ίνες, 10 g καθαροί υδατάνθρακες). Ναι, απολαύστε ένα μπολ μαγειρεμένη βρώμη για πρωινό (απλώς μείνετε μακριά από ζαχαρούχο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης). Προσθέστε μούρα, ψιλοκομμένα μήλα ή μπανάνες και μερικούς ξηρούς καρπούς για ένα ακόμη νόστιμο γεύμα. Αλλά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε βρώμη σε μια φραντζόλα γαλοπούλας. Ανακατέψτε τη βρώμη σε ένα smoothie. Προσθέστε τα σε άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το φαγόπυρο, το κεχρί και το κριθάρι, μαζί με ψιλοκομμένους, φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς για πρωινό ή συνοδευτικό.
Σπόροι chia (6 g συνολικοί υδατάνθρακες, 5 g φυτικές ίνες, 1 g καθαροί υδατάνθρακες). Προσθέστε σπόρους chia σε ένα smoothie ή γιαούρτι με φρούτα και φρυγανισμένους ξηρούς καρπούς. Ανακατεύουμε σε πλιγούρι βρώμης. Χρησιμοποιήστε τους για να πήξετε ένα dressing σαλάτας. Μετατρέψτε τους σπόρους chia σε μαρμελάδα.
Αμύγδαλα (5 g συνολικοί υδατάνθρακες, 3 g φυτικές ίνες, 2 g καθαροί υδατάνθρακες). Φυσικά, φρυγανίστε τα και τσιμπολογήστε τα, αλλά μπορείτε επίσης να τα ψιλοκόψετε και να τα προσθέσετε σε μια ασιατική σαλάτα κοτόπουλου ή να τα πασπαλίσετε στην πρωινή βρώμη ή στα ξηρά δημητριακά σας. Προσθέστε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το άγριο ρύζι ως συνοδευτικό.
