Η αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη με την οποία το αίμα αντλεί από την καρδιά στις αρτηρίες.
Όταν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, το αίμα κινείται μέσα από τις αρτηρίες πιο δυνατά. Αυτό αυξάνει την πίεση στους ευαίσθητους ιστούς στις αρτηρίες και καταστρέφει τα αιμοφόρα αγγεία.
Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση;
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση επηρεάζει περίπου τους μισούς ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Γνωστή ως «σιωπηλός δολοφόνος», συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα μέχρι να προκαλέσει σημαντική βλάβη στην καρδιά. Χωρίς ορατά συμπτώματα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) ορίζει ως φυσιολογική μέτρηση της αρτηριακής πίεσης μικρότερη από 120/80 χιλιοστά του υδραργύρου (mm Hg).
Ενώ τα φάρμακα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, διάφορες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μπορούν επίσης να τη μειώσουν.
1. Ξεκινήστε μια ρουτίνα άσκησης
Το να παραμείνετε δραστήριοι είναι ένα σημαντικό μέρος της καλής ζωής.
Μαζί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί τη διάθεση, τη δύναμη και την ισορροπία σας. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη και ορισμένων τύπων καρδιακών παθήσεων.
Εάν μείνατε αδρανής για λίγο, μιλήστε με έναν γιατρό για μια ασφαλή ρουτίνα άσκησης. Ξεκινήστε αργά και μετά αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό και τη συχνότητα των προπονήσεων σας.
Δεν είστε λάτρης του γυμναστηρίου; Άσκηση στο σπίτι ή έξω. Πηγαίνετε για μια βόλτα, τρέξτε ή κολυμπήστε και αποκομίστε τα οφέλη. Το πιο σημαντικό είναι να κινηθείτε! Υπάρχουν επίσης πολλές ρουτίνες άσκησης στο YouTube που είναι εξαιρετικές για αρχάριους. Οι ασκήσεις σε καρέκλα ή οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι επίσης υπέροχοι τρόποι για να κινήσετε το σώμα σας.
Η AHA συνιστά επίσης την ενσωμάτωση δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι καθημερινές δραστηριότητες, όπως η μεταφορά ειδών παντοπωλείου από το αυτοκίνητο.
2. Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH
Ακολουθώντας τη δίαιτα Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση έως και 11 mm Hg. Η δίαιτα DASH αποτελείται από:
φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως όσο πιο συχνά γίνεται
γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, άπαχα κρέατα, ψάρια και ξηρούς καρπούς όταν είναι δυνατόν (και οικονομικά)
περιορισμός των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τα λιπαρά κρέατα
Βοηθά επίσης να περιορίσετε τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά και χυμούς. Το να κάνετε ακόμη και μικρές προσαρμογές στη διατροφή σας εδώ και εκεί μπορεί να είναι ευεργετικό. Μπορεί να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους σε ορισμένες περιοχές να το κάνουν. Η δίαιτα DASH δεν χρειάζεται να ακολουθηθεί ακριβώς, αλλά μικρές τροποποιήσεις θα βοηθήσουν στη μείωση της συστολικής αρτηριακής σας πίεσης.
3. Περιορίστε το αλάτι
Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σε μερικούς ανθρώπους, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου προκαλεί το σώμα να κατακρατά υγρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Το AHA συνιστά να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου μεταξύ 1.500 mg (mg) και 2.300 mg αξιόπιστης πηγής την ημέρα, που είναι μεταξύ μισό και 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα.
Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι για να προσθέσετε γεύση στα τρόφιμα.
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν επίσης να είναι φορτωμένα με νάτριο. Φροντίστε να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγετε εναλλακτικές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν είναι δυνατόν.
4. Διατηρήστε ένα μέτριο βάρος
Το βάρος και η αρτηριακή πίεση πάνε χέρι-χέρι. Για άτομα με υπέρβαρα ή παχυσαρκία, η απώλεια ακόμη και μόλις 10 κιλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Εκτός από το να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος, η διατήρηση της μέσης σας είναι επίσης κρίσιμη για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το επιπλέον λίπος γύρω από τη μέση σας, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς και να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Λάβετε υπόψη ότι το να χάσετε βάρος με ασφάλεια και να διατηρήσετε την απώλεια δεν είναι εύκολο. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία υγείας σχετικά με τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε ένα μέτριο βάρος.
5. Εάν καπνίζετε, σκεφτείτε να το κόψετε
Κάθε τσιγάρο που καπνίζετε ανεβάζει προσωρινά την αρτηριακή πίεση για αρκετά λεπτά αφού τελειώσετε. Εάν καπνίζετε τακτικά, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμείνει υψηλή για παρατεταμένες περιόδους.
Άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που καπνίζουν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης επικίνδυνα υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Ακόμη και το παθητικό κάπνισμα μπορεί να σας θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις.
Εκτός από πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Επισκεφτείτε το κέντρο διακοπής καπνίσματος για να λάβετε μέτρα για να το κόψετε σήμερα. Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη, αλλά αξίζει τον κόπο για την υγεία σας μακροπρόθεσμα.
6. Περιορίστε το αλκοόλ
Το να απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το δείπνο σας είναι πολύ καλό. Στην πραγματικότητα, το κόκκινο κρασί μπορεί ακόμη και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
7. Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης
Στον σημερινό κόσμο με τον γρήγορο ρυθμό που είναι γεμάτος αυξανόμενες απαιτήσεις, μπορεί να είναι δύσκολο να επιβραδύνετε και να χαλαρώσετε. Ωστόσο, είναι σημαντικό να απομακρύνεστε από τις καθημερινές σας ευθύνες από καιρό σε καιρό για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων άγχους.
Το άγχος μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή σας πίεση. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να κρατήσει την πίεσή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Βοηθά να προσδιορίσετε το έναυσμα για το άγχος σας. Μπορεί να είναι η δουλειά, η σχέση ή τα οικονομικά σας. Μόλις μάθετε την πηγή του άγχους σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να βρείτε τρόπους για να διορθώσετε το πρόβλημα.
Μπορείτε επίσης να λάβετε μέτρα για να ανακουφίσετε το άγχος σας. Ένας απλός, προσιτός τρόπος είναι να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στη μείωση του στρες, επειδή στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλό σας να χαλαρώσει.
Άλλες επιλογές, που μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερο χρόνο και εξάσκηση, περιλαμβάνουν διαλογισμό ή γιόγκα.
Οι κίνδυνοι της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Όταν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή και νεφρική βλάβη. Οι τακτικές επισκέψεις σε γιατρό μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε και να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι για να μειώσετε τον αριθμό των φορών που θα χρειαστεί να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
