Η φράουλα (Fragaria ananassa) προέρχεται από την Ευρώπη τον 18ο αιώνα. Οι φράουλες είναι έντονα κόκκινες, ζουμερές και γλυκές. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου και επίσης περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9) και κάλιο.
Οι φράουλες είναι πολύ πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις, οι οποίες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Συνήθως καταναλώνονται ωμές και φρέσκες, αυτά τα μούρα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία από μαρμελάδες, ζελέ και επιδόρπια.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις φράουλες.
Στοιχεία για τη διατροφή
Οι φράουλες αποτελούνται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,7%). Περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες λίπους (0,3%) και πρωτεΐνης (0,7%).
Τα θρεπτικά συστατικά σε 100 γραμμάρια ακατέργαστων φραουλών είναι:
Θερμίδες: 32
Νερό: 91%
Πρωτεΐνη: 0,7 γρ
Υδατάνθρακες: 7,7 γραμμάρια
Ζάχαρη: 4,9 γρ
Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
Λίπος: 0,3 γρ
Υδατάνθρακες
Οι φρέσκες φράουλες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως η συνολική περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλή – λιγότερα από 8 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 100 γραμμάρια.
Η καθαρή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες είναι λιγότερο από 6 γραμμάρια στο ίδιο μέγεθος μερίδας.
Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες αυτών των μούρων προέρχονται από απλά σάκχαρα –όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη– αλλά περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών.
Οι φράουλες έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) 40, που είναι σχετικά χαμηλός.
Αυτό σημαίνει ότι οι φράουλες δεν πρέπει να οδηγούν σε μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλείς για άτομα με διαβήτη.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν περίπου το 26% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των φραουλών.
Μία μερίδα 100 γραμμάρια φράουλες παρέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών – τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες.
Οι διαιτητικές ίνες είναι σημαντικές για να τροφοδοτούν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο σας και να βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Είναι επίσης χρήσιμα για την απώλεια βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι πιο άφθονες βιταμίνες και μέταλλα στις φράουλες είναι:
Βιταμίνη C. Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενός αντιοξειδωτικού απαραίτητου για το ανοσοποιητικό και την υγεία του δέρματος.
Μαγγάνιο. Αυτό το ιχνοστοιχείο, που βρίσκεται συχνά σε υψηλές ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, είναι σημαντικό για πολλές διεργασίες στο σώμα σας.
Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων — και θεμελιώδες για τις έγκυες γυναίκες και τους ηλικιωμένους.
Κάλιο. Αυτό το μέταλλο εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (13, 14).
Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες παρέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνες Β6, Κ και Ε.
Άλλες φυτικές ενώσεις
Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως:
Πελαργονιδίνη. Η κύρια ανθοκυανίνη στις φράουλες, αυτή η ένωση είναι υπεύθυνη για το έντονο κόκκινο χρώμα.
Ελλαγικό οξύ. Βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στις φράουλες, το ελλαγικό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό πολυφαινόλης που μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Ελλαγιταννίνες. Σε σχέση με το ελλαγικό οξύ, οι ελλαγιταννίνες μετατρέπονται σε ελλαγικό οξύ στο έντερό σας (16).
Προκυανιδίνες. Αυτά είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται συνήθως στη σάρκα και τους σπόρους της φράουλας που μπορεί να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία (17, 18, 19).
Ανθοκυανίνες
Περισσότερες από 25 διαφορετικές ανθοκυανίνες έχουν βρεθεί στις φράουλες. Η πελαργονιδίνη είναι η πιο άφθονη. Οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για τα έντονα χρώματα των φρούτων και των λουλουδιών.
Συνήθως συγκεντρώνονται στις φλούδες των φρούτων, αλλά τα μούρα – όπως οι φράουλες – τείνουν επίσης να έχουν ανθοκυανίνες στη σάρκα τους. Η περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη είναι συνήθως ανάλογη με την ένταση του χρώματος, αυξάνοντας κατά πολύ καθώς ωριμάζει ο καρπός. Οι τροφές πλούσιες σε ανθοκυανίνες συνδέονται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς (23Αξιόπιστη πηγή, 24Αξιόπιστη πηγή).
Οφέλη για την υγεία των φραουλών
Η κατανάλωση φραουλών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών.
Οι φράουλες μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου παγκοσμίως. Μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ των μούρων – ή των ανθοκυανινών μούρων – και της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς. Μεγάλες μελέτες παρατήρησης σε χιλιάδες ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση μούρων με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτων που σχετίζονται με την καρδιά.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε μεσήλικες με καθιερωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, τα μούρα μπορεί να βελτιώσουν την HDL (καλή) χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία των αιμοπεταλίων.
Οι φράουλες μπορούν επίσης να:
Βοηθήσει στη βελτίωση της αντιοξειδωτικής κατάστασης του αίματος
Βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες
Βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής
Βοηθήσει στη βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας
Βοηθήσει στη βελτίωση του λιπιδικού προφίλ του αίματός σας
Βοηθήσει στη μείωση της επιβλαβούς οξείδωση της LDL (κακής) χοληστερόλης
Οι επιδράσεις των συμπληρωμάτων λυοφιλοποιημένης φράουλας στον διαβήτη τύπου 2 ή στο μεταβολικό σύνδρομο έχουν μελετηθεί εντατικά — κυρίως σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.
Μετά από 4-12 εβδομάδες συμπλήρωσης, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντική μείωση σε αρκετούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της LDL (κακής) χοληστερόλης, των φλεγμονωδών δεικτών και των οξειδωμένων σωματιδίων LDL.
Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Όταν οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται, το σώμα σας τους διασπά σε απλά σάκχαρα και τους απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το σώμα σας αρχίζει τότε να εκκρίνει ινσουλίνη, η οποία λέει στα κύτταρα σας να πάρουν το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματός σας και να το χρησιμοποιήσουν για καύσιμο ή αποθήκευση.
Οι ανισορροπίες στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
Οι φράουλες φαίνεται να επιβραδύνουν την πέψη της γλυκόζης και να μειώνουν τις αιχμές τόσο στη γλυκόζη όσο και στην ινσουλίνη μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χωρίς φράουλες.
Έτσι, οι φράουλες μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την πρόληψη του μεταβολικού συνδρόμου και του διαβήτη τύπου 2.
Πρόληψη του καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων. Ο σχηματισμός και η εξέλιξη του καρκίνου συχνά συνδέεται με οξειδωτικό στρες και χρόνια φλεγμονή.
Ένας αριθμός μελετών υποδηλώνει ότι τα μούρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών τύπων καρκίνου μέσω της ικανότητάς τους να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο για να βελτιωθεί η κατανόηση των επιπτώσεων των φραουλών στον καρκίνο προτού καταλήξουμε σε αδιάσειστα συμπεράσματα.
