Η άνοια είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν πολύ καλά. Ίσως είχαν ένα μέλος της οικογένειας, σύντροφο ή φίλο που υπέφερε από αυτή την εξουθενωτική κατάσταση. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να σας θέσουν σε κίνδυνο να εμφανίσετε άνοια, και ένας από αυτούς είναι ο διαβήτης τύπου 2. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά υπάρχει μια ασημένια επένδυση: Μπορείτε να λάβετε μέτρα για να το αποτρέψετε εστιάζοντας σε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής.
Τι είναι η άνοια;
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), «η άνοια δεν είναι μια συγκεκριμένη ασθένεια, αλλά είναι μάλλον ένας γενικός όρος για την εξασθενημένη ικανότητα να θυμόμαστε, να σκεφτόμαστε ή να λαμβάνουμε αποφάσεις που παρεμποδίζουν τις καθημερινές δραστηριότητες». Η νόσος του Αλτσχάιμερ είναι ένας τύπος άνοιας που επηρεάζει τη μνήμη, τη σκέψη και τη συμπεριφορά και ευθύνεται για το 60% έως 80% των περιπτώσεων άνοιας, λέει η Ένωση Αλτσχάιμερ.
Υπολογίζεται ότι υπήρχαν περίπου πέντε εκατομμύρια ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω στις ΗΠΑ με άνοια το 2014 και οι προβλέψεις είναι ότι, έως το 2060, σχεδόν 14 εκατομμύρια άνθρωποι θα επηρεαστούν. Το να μεγαλώνεις αυξάνει τον κίνδυνο άνοιας, αλλά δεν είναι φυσιολογικό σημάδι γήρανσης. «Πολλοί άνθρωποι ζουν μέχρι τα 90 τους και μετά χωρίς σημάδια άνοιας», λέει το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας.
Σημεία και συμπτώματα άνοιας
Τα συμπτώματα της άνοιας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά συνήθως, τα άτομα με άνοια θα έχουν προβλήματα με:
- Μνήμη
- Προσοχή
- Επικοινωνία
- Συλλογισμό, κρίση, επίλυση προβλημάτων
- Οπτική αντίληψη
Μερικά παραδείγματα που θα μπορούσαν να υποδηλώνουν άνοια είναι:
- Δυσκολεύεστε να μιλήσετε, να κατανοήσετε και να εκφράσετε τις σκέψεις σας
- Δυσκολεύεστε στην ανάγνωση και τη γραφή
- Νιώθετε ή είστε περιπλανώμενοι και χαμένοι σε μια γνώριμη γειτονιά
- Έχετε πρόβλημα με την πληρωμή λογαριασμών και το χειρισμό χρημάτων
- Κάνετε επαναλαμβανόμενες ερωτήσεις
- Χρειάζεστε περισσότερο χρόνος για να ολοκληρώσετε τις κανονικές καθημερινές εργασίες
- Έχετε απώλεια ενδιαφέροντος για καθημερινές δραστηριότητες
- Έχετε παραισθήσεις
- Ενεργείτε παρορμητικά
- Έχετε απώλεια ισορροπίας και δυσκολία στην κίνηση
- Αδιαφορείτε για τα συναισθήματα των άλλων
Παράγοντες κινδύνου
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας:
- Αύξηση ηλικίας
- Οικογενειακό ιστορικό
- Σύνδρομο Down
- Φυλή/εθνικότητα (Οι Αφροαμερικανοί και οι Ισπανόφωνοι/Λατινοαμερικανοί είναι πιο πιθανό από τους λευκούς να έχουν άνοια)
- Τραυματική εγκεφαλική βλάβη
- Καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- Κατάθλιψη
- Άπνοια ύπνου
- Υπερβολική χρήση αλκοόλ
- Κάπνισμα
- Έλλειψη άσκησης
- Κακή διατροφή και ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά
- Ορισμένα φάρμακα, όπως αυτά που περιέχουν διφαινυδραμίνη
Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου μπορούν να αλλάξουν – με άλλα λόγια, αλλάζοντας τη διατροφή σας, αυξάνοντας την άσκηση και διακόπτοντας το κάπνισμα, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο να πάθετε άνοια.
Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι υγιεινές συνήθειες ζωής
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στις 14 Σεπτεμβρίου στο περιοδικό Neurology εξέτασε 167.000 άτομα ηλικίας 60 ετών και άνω. Περισσότεροι από 12.000 από αυτούς είχαν διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες για 12 χρόνια κατά μέσο όρο και σε κάθε συμμετέχοντα δόθηκε μια συνολική βαθμολογία στον τρόπο ζωής που κυμαίνεται από 0 έως 7 με βάση τις ακόλουθες επτά συμπεριφορές:
- Υγιεινή διατροφή
- Τακτική σωματική δραστηριότητα
- Λιγότερο καθιστική συμπεριφορά
- Επαρκής ύπνος
- Όχι κάπνισμα
- Μέτρια πρόσληψη αλκοόλ
- Συχνή κοινωνική επαφή
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 4.352 συμμετέχοντες ανέπτυξαν άνοια. Όσοι είχαν διαβήτη είχαν υψηλότερο κίνδυνο άνοιας από εκείνους χωρίς διαβήτη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι είχαν τις παραπάνω συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής είχαν χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας και αυτός ο κίνδυνος ήταν ακόμη πιο σημαντικός σε όσους είχαν διαβήτη.
Ξεκινώντας με συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής
Το να έχετε διαβήτη τύπου 2 δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα αναπτύξετε άνοια. Όπως έδειξε η παραπάνω μελέτη, μπορείτε να κάνετε πολλά για να μειώσετε τον κίνδυνο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν.
Υγιεινή διατροφή
Δεν υπάρχει κάποια ειδική «δίαιτα» που θα αποτρέψει την άνοια. Ωστόσο, ένας συγκεκριμένος τρόπος διατροφής ονομάζεται δίαιτα MIND. Το MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) εστιάζει στη διατροφή:
- Λαχανικά, ιδιαίτερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μούρα
- Ολικής αλέσεως
- Ψάρια και πουλερικά
- Φασόλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Ελαιόλαδο
- Κρασί (με μέτρο)
Συνιστά επίσης τον περιορισμό της πρόσληψης κόκκινου κρέατος, τυριού, βουτύρου/μαργαρίνης, γλυκών και φαστ φουντ.
Τακτική σωματική δραστηριότητα
Το να είσαι σωματικά δραστήριος είναι «ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείς να κάνεις για να μειώσεις τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας», σύμφωνα με την Εταιρεία του Αλτσχάιμερ. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες μέσης ή μεγαλύτερης ηλικίας που κάνουν αερόβια άσκηση έχουν βελτιώσεις στη σκέψη και τη μνήμη και χαμηλότερα ποσοστά άνοιας. Και η Ένωση Αλτσχάιμερ λέει ότι έως και το ένα τρίτο των περιπτώσεων Αλτσχάιμερ μπορούν να προληφθούν με σωματική δραστηριότητα και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Το να είσαι σωματικά δραστήριος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ξεκινήσεις να τρέχεις μαραθώνιους ή να περνάς ώρες ιδρώνοντας στο γυμναστήριο. Εστιάστε στην επιλογή μιας ή δύο δραστηριοτήτων που σας αρέσουν — περπάτημα, χορός, εργασία στον κήπο ή οικιακές εργασίες. Ξεκινήστε αργά αν δεν ήσασταν πολύ δραστήριοι και στοχεύστε να κάνετε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια του την ημέρα, τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα. Και να θυμάσαι: ποτέ δεν είσαι πολύ μεγάλος για να είσαι δραστήριος!
Λιγότερο καθιστική συμπεριφορά
Το να είσαι σωματικά δραστήριος είναι σίγουρα σημαντικό. Το να είσαι λιγότερο καθιστική είναι διαφορετικό, ωστόσο, από το να είσαι σωματικά δραστήριος. Το να είσαι λιγότερο καθιστικός εστιάζεται σε αυτό που κάνεις διανοητικά ενώ κάθεσαι. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PNAS τον Αύγουστο του 2022 διαπίστωσε ότι η καθιστική συμπεριφορά, όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης ή η παρουσία στον υπολογιστή, συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο άνοιας, καθώς και χρόνιων ασθενειών.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε καθιστική ζωή, αλλά μάλλον, όταν κάθεστε, το να στοχεύσετε να είστε πιο «ψυχικά δραστήριοι» και αφοσιωμένοι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας. Με άλλα λόγια, προκαλέστε λίγο τον εγκέφαλό σας – διαβάστε, δουλέψτε παζλ, παίξτε παιχνίδια που σας προκαλούν, κάντε μαθηματικά προβλήματα (και μην χρησιμοποιείτε την αριθμομηχανή!) ή μάθετε άλλη γλώσσα.
Επαρκής ύπνος
Ο επαρκής ύπνος μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Οι ερευνητές συνιστούν να στοχεύετε έξι έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ο ύπνος λιγότερων από πέντε ώρες τη νύχτα, σε μια μελέτη, διπλασίασε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Αν και δεν είναι απολύτως σαφές γιατί ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας, μπορεί να είναι ότι ο ύπνος βοηθά στη συρρίκνωση του βήτα αμυλοειδούς (μια πρωτεΐνη που σχηματίζει τις πλάκες του Αλτσχάιμερ) και άλλων επιβλαβών ουσιών.
Κόψτε το κάπνισμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το κάπνισμα είναι επιβλαβές και, ειδικότερα, μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο του πνεύμονα και καρδιακές παθήσεις. Το κάπνισμα βλάπτει και τον εγκέφαλο. Στην πραγματικότητα, οι καπνιστές έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άνοια και 40% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν νόσο Αλτσχάιμερ, με βάση μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό PLOS One.
Τα καλά νέα είναι ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αναιρέσει τον κίνδυνο για άνοια. Προφανώς, το να μην καπνίζεις ποτέ είναι το καλύτερο, αλλά το να το κόψεις ανά πάσα στιγμή είναι χρήσιμο. Αλλά η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι πάντα εύκολη και πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να το κόψουν, μόνο για να καταλήξουν να ξανακαπνίσουν. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά εργαλεία και πόροι για να σας βοηθήσουν.
Μέτρια πρόσληψη αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη και να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας που σχετίζεται με το αλκοόλ (ARD). Το αλκοόλ μπορεί να βλάψει άμεσα τα εγκεφαλικά κύτταρα, οδηγώντας σε προβλήματα με τη μνήμη, τη μάθηση και τη λήψη αποφάσεων. Επιπλέον, η συνεχής χρήση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί επίσης να βλάψουν μέρη του εγκεφάλου.
Η θεραπεία περιλαμβάνει τη διακοπή του αλκοόλ και τη διόρθωση τυχόν διατροφικών ελλείψεων, μαζί με την υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, ορισμένα συμπτώματα της ARD μπορεί να μην είναι αναστρέψιμα, όπως η εξασθένηση της μάθησης και της βραχυπρόθεσμης μνήμης.
Μια μέτρια πρόσληψη αλκοόλ αποτελείται από όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα για τις γυναίκες.
Συχνή κοινωνική επαφή
Το CDC αναφέρει ότι η κοινωνική απομόνωση σχετίζεται με περίπου 50% αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Πολλοί ηλικιωμένοι είναι κοινωνικά απομονωμένοι και είναι πιο πιθανό να έχουν μοναξιά λόγω της μοναξιάς, απώλειας ή έλλειψης οικογένειας και φίλων, χρόνιων ασθενειών και απώλειας ακοής. Η κοινωνική απομόνωση αυξάνει επίσης τον κίνδυνο κατάθλιψης, άγχους, αυτοκτονίας, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Οι φιλίες και οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας. Φροντίστε να περάσετε ποιοτικό χρόνο με φίλους και οικογένεια. Επίσης, η συμμετοχή σε δραστηριότητες με άλλους μπορεί να βοηθήσει — για παράδειγμα, η συμμετοχή σε μαθήματα ή η συμμετοχή σε μια λέσχη ή οργανισμό είναι τρόποι για να συναντήσετε άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα.
