Η άσκηση είναι ένα κεντρικό μέρος των περισσότερων προγραμμάτων απώλειας βάρους και όμως παραμένει κάποια αμφιβολία για το πόσο μπορεί πραγματικά να συμβάλει στις προσπάθειές σας για να ρίξετε το λίπος.
Μετά από πολλές δεκαετίες μελέτης και συζήτησης, υπάρχει μια ατυχής συναίνεση που σχηματίζεται μεταξύ της κοινότητας των γιατρών, των ερευνητών και των εμπειρογνωμόνων της παχυσαρκίας: η άσκηση συνήθως απλά δεν βοηθά πολύ με την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο θα διερευνήσει όχι μόνο γιατί αυτό είναι αλήθεια και οι εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα, αλλά θα συζητήσουν μια άλλη οπτική μεταξύ των εμπειρογνωμόνων: η άσκηση, ακόμη και ελλείψει απώλειας βάρους, είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική υγεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με διαβήτη.
Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει:
Γιατί η άσκηση πρέπει να προκαλεί απώλεια βάρους
Γιατί η άσκηση συνήθως δεν προκαλεί απώλεια βάρους
Πόση άσκηση χρειάζεστε πραγματικά για να χάσετε βάρος
Γιατί πρέπει να ασκείστε
Γιατί η άσκηση πρέπει να προκαλεί απώλεια βάρους
Φαίνεται απλό: η άσκηση καίει θερμίδες. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε.
Η απώλεια βάρους περιστρέφεται γύρω από ένα αναπόφευκτο γεγονός: Πρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.
Η θερμίδα είναι μονάδα ενέργειας. Οι θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα είναι το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα μας για να τρέξει και να επιβιώσει.
Το σώμα σας χρειάζεται μόνο ένα ορισμένο ποσό ενέργειας. Εάν τρώτε περισσότερο από αυτήν την ποσότητα (πάρα πολλές θερμίδες), η ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος και θα πάρετε βάρος. Εάν τρώτε λιγότερο (πολύ λίγες θερμίδες), το σώμα σας συγκεντρώνει την αποθηκευμένη ενέργεια (κυρίως στο λίπος σας) και θα χάσετε βάρος.
Η άσκηση θα πρέπει, θεωρητικά, να ανατρέψει την ισορροπία των θερμίδων έτσι ώστε να αποθηκεύετε λιγότερο λίπος και να καίτε περισσότερο. Θεωρητικά.
Γιατί η άσκηση συνήθως δεν προκαλεί απώλεια βάρους
Κάψτε περισσότερες θερμίδες, χάσετε περισσότερο βάρος, σωστά; Τι μπορεί να πάει στραβά;
Δυστυχώς, δεν λειτουργεί πραγματικά έτσι. Το σώμα έχει μια απίστευτα απογοητευτική συνήθεια να καταστρέφει τα σχέδια απώλειας βάρους σας. Όταν ασκείστε, το σώμα κάνει δύο ύπουλες προσαρμογές που λειτουργούν για να εξουδετερώσουν την πρόοδο απώλειας βάρους που νομίζετε ότι κάνετε:
1. Πεινάτε.
Αυτό δεν πρέπει να είναι ακριβώς σοκαριστικό. Είναι λογικό στον κόσμο ότι το σώμα σας θέλει περισσότερες θερμίδες για να αντισταθμίσει την επιπλέον ενέργεια που ξοδέψατε. Είναι κάτι που όλοι έχουμε νιώσει στο παρελθόν.
Αυτή η πρόσθετη πείνα δεν μπορεί απλά να απορριφθεί εύκολα. Η πείνα είναι πιθανώς ο λόγος που οι περισσότερες δίαιτες τελικά αποτυγχάνουν. Για να το θέσουμε απλά, είναι παράλογο να περιμένουμε από κάποιον να αντιμετωπίσει την πείνα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Οποιαδήποτε δίαιτα που απαιτεί από εσάς να ανεχτείτε την πείνα πιθανώς δεν είναι βιώσιμη. Και αν μια συνεδρία άσκησης απαιτεί από εσάς να υπομένετε την πείνα για να αποκομίσετε τα οφέλη απώλειας βάρους, δεν είναι πιθανό να είναι αποτελεσματική. (Έτσι, θα μπορούσατε να τρώτε λιγότερο και να αγνοήσετε την πείνα σας χωρίς να ασκηθείτε εξαρχής).
Αυτό το αντισταθμιστικό αποτέλεσμα είναι αρκετά περίπλοκο και εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο πολλής έρευνας. Το σώμα σας δεν προσπαθεί απαραιτήτως να αντικαταστήσει κάθε θερμίδα που χάσατε και διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορεί να έχουν μεγαλύτερες ή μικρότερες επιδράσεις στην πείνα. Αλλά η κεντρική αλήθεια είναι αναπόφευκτη: Εάν ασκείστε περισσότερο, πιθανότατα θα καταλήξετε να τρώτε και περισσότερο.
Και αν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ ένα διάδρομο ή ελλειπτικό μηχάνημα που παρακολουθεί τις θερμίδες που καίγονται, γνωρίζετε ήδη πόσο γρήγορα μπορείτε να ανατρέψετε την επίδραση της άσκησης. Ένα μάφιν μπορεί να εξαφανίσει ένα τρέξιμο 30 λεπτών σε λίγες μόνο μπουκιές. Τα μαθηματικά δεν συγχωρούν.
2. Ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται.
Όταν ασκείστε, το σώμα σας μειώνει κρυφά τον μεταβολικό ρυθμό του, που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως. Αυτή η μεταβολική αντιστάθμιση σημαίνει ότι η άσκηση σε ελεγχόμενα επιστημονικά περιβάλλοντα συχνά οδηγεί σε μισή απώλεια βάρους που προβλέπεται από απλούς μετρητές θερμίδων.
Το πρόβλημα της επιβράδυνσης του μεταβολισμού απεικονίστηκε πιο διάσημα από μια μελέτη διαγωνιζόμενων από το The Biggest Loser της τηλεόρασης. Η δραστική απώλεια βάρους άλλαξε δραματικά τον μεταβολισμό αυτών των διαγωνιζόμενων του reality show. Χρόνια αργότερα, οι συμμετέχοντες εξακολουθούσαν να αγωνίζονται με έναν πιο αργό βασικό μεταβολικό ρυθμό, ακόμη και εκείνους που είχαν πάρει πίσω κάθε κιλό. Ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης χαρακτήρισε την ικανότητα του σώματος να επιβραδύνει τον μεταβολισμό του «τρομακτική και εκπληκτική».
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι η άσκηση μας εμπνέει να είμαστε ακόμη πιο χαλαροί μόλις ολοκληρωθεί η προπόνηση, προκαλώντας μας να κάψουμε λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο, καθώς περνάμε επιπλέον χρόνο για να ανακάμψει από την άσκηση.
Μια ανασκόπηση ειδικών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «με βάση την παρούσα βιβλιογραφία, εκτός εάν ο συνολικός όγκος της προπόνησης αερόβιας άσκησης είναι πολύ υψηλός, είναι απίθανο να συμβεί κλινικά σημαντική απώλεια βάρους».
Πολλή και πολλή άσκηση
Είναι δυνατό να παρακάμψετε αυτά τα αποτελέσματα κάνοντας ακόμη περισσότερη άσκηση. Φανταστείτε να κάνετε πεζοπορία σε ολόκληρο το μονοπάτι των Άλπεων – πιθανότατα θα χάσετε βάρος. Εάν είστε ικανοί για «πολύ υψηλό» όγκο προπόνησης, ίσως να είστε ο σπάνιος ενήλικας που θα ξεπεράσει μια κακή διατροφή.
Πού είναι το όριο στο οποίο η απώλεια βάρους γίνεται ρεαλιστική; Μια πρόσφατη μελέτη προσπάθησε να βρει την απάντηση. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι ζήτησαν από μια ομάδα παχύσαρκων και υπέρβαρων ενηλίκων που έκαναν καθιστική ζωή να ασκηθούν. Η μία ομάδα πραγματοποίησε δύο συνεδρίες την εβδομάδα, η άλλη ομάδα έκανε έξι συνεδρίες την εβδομάδα. Η ομάδα των 2 συνεδριών δεν έχασε βάρος και η ομάδα των 6 συνεδριών έχασε. Όπως θα περιμέναμε, και οι δύο ομάδες αντιστάθμισαν την επιπλέον ενεργειακή δαπάνη με περισσότερη πείνα και επιβράδυνση του μεταβολισμού, αλλά παραδόξως, η ομάδα που ασκήθηκε περισσότερο δεν παρουσίασε πιο έντονο αντισταθμιστικό αποτέλεσμα. Το σώμα, ίσως, έχει ένα όριο πέρα από το οποίο παύει να παλεύει ενάντια στην απώλεια βάρους. Έτσι, αν γυμνάζεστε μέχρι και πέρα από αυτό το όριο, το όφελος παραμένει ίδιο.
Πού είναι το όριο; Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι το σώμα των ενηλίκων μπορεί να αντισταθμίσει περίπου 1.000 θερμίδες την εβδομάδα πρόσθετης άσκησης προτού αρχίσετε να σκέφτεστε την απώλεια βάρους. Για έναν ενήλικα 185 κιλών, αυτό σημαίνει τουλάχιστον περίπου 6 ώρες περπάτημα, 4 ώρες φτυαρίσματος χιονιού ή 3 ώρες τζόκινγκ, όλα αυτά προτού να περιμένετε να χάσετε λίγα γραμμάρια. Πρέπει να συνεχίσετε να γυμνάζεστε πέρα από αυτές τις πρώτες 1000 θερμίδες για να δείτε τη διαφορά.
Ως εκ τούτου, οι ερευνητές προτείνουν έναν γενικό στόχο 300 λεπτών (5 ώρες) την εβδομάδα άσκησης για πραγματική απώλεια βάρους. Εάν μπορείτε να αφιερώσετε τόσο πολύ χρόνο στην άσκηση και να απολαμβάνετε να το κάνετε, τότε σας συγχαίρω και σας εύχομαι καλή τύχη. Οι υπόλοιποι από εμάς, ωστόσο, μπορεί να έχουμε κολλήσει στην τροποποίηση της διατροφής μας για να έχουμε αποτελέσματα.
Γιατί η άσκηση εξακολουθεί να έχει σημασία
Έτσι, για τους περισσότερους από εμάς, η άσκηση δεν είναι βιώσιμη ως πρωταρχική στρατηγική απώλειας βάρους. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είμαστε έτοιμοι να απορρίψουμε την άσκηση εντελώς.
Τα τεράστια οφέλη για την υγεία της άσκησης είναι εντελώς αδιαμφισβήτητα, ειδικά για τα άτομα με διαβήτη. Ακόμα κι αν δεν χάσετε βάρος, η αυξημένη άσκηση θα πρέπει να αποφέρει τα αποτελέσματα που θα περιμένατε από την απώλεια βάρους – θα αισθάνεστε πιο υγιείς και θα είστε πιο υγιείς. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αποτελεί σημαντικό μέρος οποιασδήποτε αλλαγής τρόπου ζωής.
Και ενώ τείνουμε να υποθέτουμε ότι η παχυσαρκία είναι ένας αξιοπρεπής δείκτης για τη συνολική μεταβολική υγεία, το γεγονός είναι ότι άτομα με παρόμοιο σωματικό βάρος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ένας ενήλικας που είναι παχύσαρκος αλλά σε καλή φυσική κατάσταση μπορεί να έχει πολύ χαμηλότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο από έναν ενήλικα που είναι αδύνατος και εκτός φόρμας. Ακόμη και τα άτομα με ακραία παχυσαρκία που κατά τα άλλα είναι σε φόρμα έχουν συγκρίσιμα προφίλ υγείας με ακατάλληλα άτομα που ζυγίζουν σημαντικά λιγότερο. Εν ολίγοις, η άσκηση έχει πραγματικά σημασία, ακόμα κι αν δεν οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Μια μελέτη με άτομα που πέτυχαν διαρκή αποτελέσματα δίαιτας –άτομα που έχασαν τουλάχιστον 30 κιλά και τα κράτησαν μακριά για έναν ολόκληρο χρόνο– διαπίστωσε ότι τείνουν να ασκούν έναν πρόγραμμα άσκησης, με μέσο όρο 2.621 θερμίδες που καίγονται την εβδομάδα. Πολλοί ειδικοί έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η άσκηση, αν και δεν είναι απαραίτητα κρίσιμη για την απώλεια βάρους, είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατήρηση της απώλειας βάρους και την αποφυγή αύξησης βάρους.
Και ενώ η άσκηση μπορεί να μην οδηγεί από μόνη της το θερμιδικό έλλειμμα που προκαλεί απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει με πολλούς άλλους παράγοντες που συμβάλλουν στην επιτυχία της δίαιτας, όπως η βελτίωση της διάθεσης, το χαμηλότερο άγχος και η βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
Εν ολίγοις, θα πρέπει οπωσδήποτε να ασκείστε για τη γενική σας υγεία, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος κάνετε ή δεν θέλετε να χάσετε. Μη συνδέετε διανοητικά την άσκησή σας με το βάρος σας, γιατί τα οφέλη της άσκησης δεν σχετίζονται απαραίτητα με τους αριθμούς στη ζυγαριά του μπάνιου.
